Warst du jemals von der Flexibilität eines anmutigen Balletttänzers oder Turner völlig beeindruckt und hast dir gedacht: "Ich kann das nicht?" Haben Sie versucht, eine Spaltung locker zu machen und am Ende umzufallen oder einen Muskel zu ziehen? Keine Sorge - dieses unglaubliche Talent der Flexibilität ist fast greifbar jemand wer ist geduldig genug. Wenn Sie einem sorgfältigen Stretching folgen, können Sie eventuell auch eine Spaltung vornehmen.

Methode eins von zwei:
Durchführen einer Teilung

  1. 1 Tragen Sie flexible Kleidung. Wenn Sie Ihren ersten Split machen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich (verständlicherweise) auf mögliche Verletzungen oder Unannehmlichkeiten, die Sie möglicherweise erleiden, so dass Sie leicht vergessen können, dass Sie bestimmte Arten von Kleidung durch einen Split zerlegen können. Setzen Sie sich nicht in Gefahr für einen peinlichen Riss! Tragen Sie lose oder flexible Kleidung wie die folgenden Vorschläge:
    • Sportliche Shorts, Leggings, Jogginghosen, Rock oder Sweat-Hosen.
    • Lose T-Shirts oder Tank Tops.
    • Hautelastisches Material - Elasthan oder Lycra Trikots, Tanzkleidung, etc.
    • Kampfsportbekleidung - Karate Gi usw.
    • Socken oder Strumpfhosen. Sie können auch barfuß gehen.
  2. 2 Sich warm laufen. Wie bei jeder sportlichen Aktivität kann das Aufwärmen vor dem Aufteilen helfen, sich zu konzentrieren, das Unbehagen zu verringern und Verletzungen vorzubeugen. Um sich aufzuwärmen, solltest du deine Herzfrequenz erhöhen und dann ein paar leichte Dehnübungen machen. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, führen Sie leichte kardiovaskuläre Aktivität durch. 8-10 Minuten Joggen, Radfahren oder Seilspringen reichen aus - was auch immer ausreicht, um die Temperatur und die Herzfrequenz zu erhöhen.
  3. 3 Strecken. Als nächstes machen Sie ein paar Dehnübungen - versuchen Sie, sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die am wichtigsten sind, um Spagat zu machen, wie Ihre Beinbeuger, Hüften und, wenn Sie einen Seitenspalt versuchen wollen, Leistengegend. Sie müssen nicht Ihre gesamte Dehnungsroutine durchlaufen, wie Sie es tun würden, wenn Sie versuchen würden, Flexibilität zu schaffen, um die Splits überhaupt durchführen zu können, da diese Dehnungen ausschließlich als Aufwärmübungen gedacht sind. Sobald Sie es selbstbewusst tun können, können Sie selbst Teil einer Stretching-Routine werden.
  4. 4 In Position bringen. Wenn Sie sich aufgewärmt und gestreckt haben, begeben Sie sich in eine Haltung, die es Ihnen ermöglicht, mit Leichtigkeit auf einen Split zu wechseln. Diese Haltung unterscheidet sich je nachdem, ob Sie einen Frontsplit oder einen Sidesplit versuchen. Siehe unten für die Unterscheidung:
    • Für eine Front Split, senken Sie sich in eine kniende Position mit Ihrem Rücken gerade. Strecken Sie Ihr bevorzugtes Bein nach vorne vor. Dein vorderes Knie sollte gerade sein und dein hinteres Knie sollte so gebogen sein, dass das Schienbein auf dem Bein auf dem Boden liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie und der Fuß zum Boden zeigen und NICHT zur Seite. Dies ist ein häufiger Fehler und kann zu schweren Verletzungen führen.
    • Für eine Seitenaufteilung stellen Sie sich gerade auf und nehmen Sie dann eine breite, gerade sitzende Haltung ein. Strecken Sie Ihre Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander.
    • Entspannen Sie Sich. Tief einatmen. Denken Sie an friedliche, entspannende Gedanken. Versuchen Sie, in Ihren Muskeln keinerlei Spannung zu haben. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Beweise dafür, dass Entspannungstechniken einen messbaren Unterschied in der Flexibilität einer Person machen können, besonders wenn sie zu einem gewohnten Bestandteil einer Dehnungsroutine werden. Atmen Sie tief durch und lassen Sie es ein wenig weiter nach unten.[1]
  5. 5 Fange an, dich herabzusetzen. Wenn Sie aufgewärmt, entspannt und bereit sind, senken Sie sich langsam und sanft in den vorderen Spalt oder Seitenspalt. Gehen Sie so weit wie möglich ohne große Schmerzen oder Unannehmlichkeiten nach unten. Wenn Sie etwas fühlen, das über leichte "Beuge" -Beschwerden hinausgeht, sollten Sie Ihren Split-Versuch abbrechen. Halten Sie Ihre Hände bereit, um sich selbst zu stützen, wenn Sie sich dem Boden nähern - es ist sehr schwierig, Ihr gesamtes Gewicht mit den Beinen zu tragen und Halte sie an dieser Stelle entspannt.
    • Wenn Sie einen Frontsplit versuchen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie langsam Ihr Vorderbein nach vorne, bis Sie den Boden erreichen. Richten Sie Ihre hinteren Zehen so aus, dass Sie nicht richtig herunterrutschen können, wenn Sie sie gebeugt halten. Sie sollten niemals Ihren unteren Rücken zu stark verdrehen.
    • Wenn Sie eine Seitentrennung versuchen, lassen Sie Ihre Beine zu den Seiten ausbreiten. Sie müssen sich wahrscheinlich nach vorne beugen und Ihr Gewicht auf Ihren Händen abstützen.
    • Übertreib es nicht. Sich in eine Spaltung zu zwingen, kann schmerzhafte Verletzungen verursachen verringern Ihre Fähigkeit zu flexen. Sei mit dem allmählichen Fortschritt zufrieden. Wenn das bedeutet, dass Sie zum Beispiel an einem bestimmten Tag nur einen Fuß vom Boden gehen können, während Sie sich anständig fühlen, gehen Sie nicht weiter.
  6. 6 Gehen Sie vorsichtig auf den Boden. Überraschenderweise kann es auf einer Matratze helfen, weiter runter zu kommen, und Ihnen helfen, das Gefühl zu bekommen, die Splits zu machen. Wenn deine Beine einen Winkel von 180 Grad erreicht haben und dein Becken auf dem Boden liegt, herzlichen Glückwunsch - du hast die Spagat gemacht! Bei Ihren ersten Versuchen werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, dies zu tun. Das ist normal. Versuchen Sie nicht, sich an Ihrem Punkt maximaler Flexibilität vorbeizudrängen oder zu "springen", um etwas bessere Ergebnisse zu erzielen. Verwenden Sie stattdessen die Möglichkeit, sich zu strecken und später erneut zu versuchen.
  7. 7 Halte deine Position. Wenn du deine Splits durchgeführt hast oder deine Grenze der Flexibilität erreicht hast, versuche diese Position für ungefähr 30 Sekunden zu halten. Dann steh auf, dehne und wiederhole so viel du willst (abwechselnde Beine, wenn du Frontsplits machst). Spagate nur so oft du dich wohl fühlst, kämpfe niemals gegen den Schmerz, um "nur noch einen" zu tun. Oder Sie können versuchen, einige andere Fähigkeiten, die die Splits beinhalten.
  8. 8 Sei geduldig. noch nie versuchen Sie, Ihre Grenzen zu überschreiten. Das Durchführen der Spaltungen erfordert viel Zeit und viel Geduld. Die Erhöhung Ihrer Flexibilität kann Monate dauern.Da dies ein Prozess ist, der im Laufe der Zeit allmählich stattfindet, bemerken Sie möglicherweise nicht jedes Mal, wenn Sie die Splits versuchen, eine Verbesserung. Bleib dabei! Sie werden werde besser, wenn du jeden Tag übst. Beachten Sie, dass die Splits selbst für die meisten Menschen keine bequeme Position sind.
  9. 9 Wenn Sie die Splits gemeistert haben, versuchen Sie es mit der Überspaltung. Ob du es glaubst oder nicht, deine Beine werden auf 180 Grad gebracht nicht das meiste, was man tun kann, wenn es zu Spaltungen kommt. Wenn Sie weiter dehnen, können Sie Ihre Flexibilität bis zu einem Punkt erhöhen, an dem Sie Ihre Beine in einem Winkel von mehr als 180 Grad biegen können. Da diese Flexibilität jedoch ziemlich extrem ist, muss Vorsicht walten, um Verletzungen zu vermeiden. Um deine Fähigkeit zu einem sogenannten "over split" aufzubauen, beginne mit einem Kissen auf dem Boden neben dir. Geh in deinen Spalt und lege deine Ferse auf das Kissen. Du wirst gerade strecken leicht weiter als in einem normalen Split. Halten Sie diese Position so, wie Sie es normalerweise tun würden.
    • Wenn Ihre Flexibilität besser und besser wird, können Sie nach und nach Kissen hinzufügen, um den Winkel zu vergrößern, in dem Sie sich bewegen. Seien Sie vorsichtig - fügen Sie niemals Kissen hinzu, bis Sie sich in Ihrer derzeitigen Flexibilität vollkommen wohl fühlen.

Methode zwei von zwei:
Flexibilität bauen

  1. 1 Kenne die Muskeln, die du dehnen musst. Eine Spaltung kann täuschend einfach erscheinen. In Wirklichkeit erfordert diese Bewegung ein hohes Maß an Flexibilität in mehreren Muskelgruppen. Die wichtigsten davon sind die Oberschenkelmuskulatur und dorsale Hüftmuskulatur (auch genannt Iliopsoas), dehnen jedoch eine breite Palette von Unterkörpermuskeln sorgt für eine größere Gesamtflexibilität und verringert das Risiko von Unbehagen, Schmerzen oder Verletzungen. Darüber hinaus bereitet Sie dieses umfassende Stretching-Programm vor beide Arten von grundlegenden Split - Seite Splits und Front Splits. Versuchen Sie neben der Beinbeuger und den Hüftmuskeln Dehnübungen für so viele der folgenden Muskeln wie möglich zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen:[2]
    • Unterer Rücken (Lendenbereich)
    • Gesäß (Gesäß)
    • Leiste (besonders wertvoll für Seitensprünge)
    • Kälber
    • Quadrizeps
    • Die Dehnungsempfehlungen beinhalteten die folgenden Schritte in diesem Abschnitt, die auf viele dieser sekundären Muskeln abzielen. Falls gewünscht, können Sie jedoch Ihre eigenen bevorzugten Abschnitte ersetzen.
  2. 2 Machen Sie eine Muskelfaserriss Stretch gegen die Wand. Diese Dehnung hilft Ihren Oberschenkel und unteren Rücken. Liegen Sie auf dem Boden neben einer geraden Wand. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Körper senkrecht zur Wand zeigt. Heben Sie Ihre Beine und legen Sie sie so hoch wie möglich an die Wand, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Greifen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Zehen - gehen Sie so weit wie möglich ohne übermäßige Belastung oder Schmerzen. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie 2-3 mal.
  3. 3 Machen Sie einen Ausfallschritt. Diese Dehnung zielt auf Ihre Hüftmuskulatur ab. Fangen Sie an, als ob Sie eine gewöhnliche Longe-Übung machen würden - pflanzen Sie einen Fuß nach vorne und senken Sie sich auf den Boden, indem Sie Ihr Vorderbein beugen und Ihr Hinterbein zurückschieben, bis Ihr Schienbein auf dem Boden liegt. Wenn Sie den Boden erreicht haben, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und verlagern Sie Ihr Gewicht allmählich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Fahren Sie fort, bis Sie beginnen, die Dehnung in der Oberseite des Schenkels zu spüren, wo es auf die Hüfte trifft. Halte 20-30 Sekunden lang gedrückt, kehre dann zu deiner Ausgangsposition zurück und wechsle zu deinem anderen Bein. Wiederholen Sie mehrmals.
  4. 4 Machen Sie eine sitzende V-Strecke. Diese Dehnung trifft Ihre Oberschenkel, den unteren Rücken und, wenn Sie Ihre Zehen erreichen können, Ihre Wadenmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine in einem breiten "V". Hebe deine Hände über deinen Kopf. Biegen Sie sanft und allmählich Ihren Oberkörper, während Sie auf einen Ihrer Füße zu erreichen. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen bemerken oder das Dehnen schwierig wird. Halten Sie für 20-30 Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition und dehnen in Richtung des anderen Beines.
    • Sie werden möglicherweise nicht in der Lage sein, Ihre Zehen zu erreichen. Das ist in Ordnung. Wenn Sie jedoch Ihre Zehen erreichen können, können Sie Ihren Fuß ergreifen und ihn sanft zu sich ziehen, um Ihre Wade zu dehnen.
  5. 5 Einen Schmetterling dehnen. Diese Dehnung wirkt hauptsächlich auf die Leistengegend und den Innenschenkel. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Lehne dich nicht - wenn nötig, kannst du an einer Wand sitzen. Bringen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie Ihre Füße zusammen, so dass Ihre Beine eine Diamantform bilden. Bewegen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Leistengegend, ohne Schmerzen zu haben. Sie können auch Ihre Knie für eine zusätzliche Dehnung mit den Händen nach unten drücken, aber Vorsicht, da dies auf den Knien etwas hart sein kann. Halten Sie diese Strecke für ca. 20 Sekunden, ruhen Sie dann und wiederholen Sie die Übung.
  6. 6 Trainiere einen Quadrizeps. Diese Strecke mit dem passenden Namen dehnt hauptsächlich Ihren Quadrizeps - die große Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Du brauchst ein oder zwei Kissen. Senken Sie sich in eine kniende Position mit Ihrem hinteren Knie auf dem / den Kissen. Heben Sie Ihren hinteren Fuß, dann, halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie zurück und greifen Sie es mit Ihrer gegenüberliegenden Hand. Ziehen Sie Ihr Bein sanft zu Ihrem Po. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie für ca. 20 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine.
    • Alternativ, wenn Sie besorgt sind, Stress auf Ihre Knie zu setzen, können Sie eine stehende Quad-Stretch machen. Stehen Sie aufrecht, heben Sie ein Bein zu Ihrem Boden, dann greifen Sie zurück und ziehen Sie es mit dem Arm, der auf der gleichen Seite ist. Vielleicht möchtest du dich mit der anderen Hand gegen die Wand stemmen, um das Gleichgewicht zu halten.
  7. 7 Ein Kalb dehnen. Lege deinen Bauch auf den Boden. Heben Sie sich in eine "Planke" Position - halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine in einer Linie und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Ellbogen und Ihren Unterkörper auf Ihren Zehen. Stellen Sie einen Fuß so übereinander, dass Sie auf einem Fuß balancieren.Drücken Sie vorsichtig mit Ihrem Körpergewicht nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Fuß und Ihrer Wade spüren. Halten Sie für ca. 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Füße und wiederholen.
    • Zusätzlich zum Ausstrecken Ihrer Wadenmuskeln erhalten Sie auch ein leichtes Bauchtraining, indem Sie die Plank Pose halten.