Die Box-Splits, auch bekannt als Front- oder Vorwärts-Splits, sind eine eindrucksvolle Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu demonstrieren, besonders wenn Sie sie flach ausführen können (ohne Platz zwischen Ihnen und dem Boden). Es gibt viele Dinge, die deine Flexibilität in den Splits beeinflussen, also versetze dich nicht in die Falle, zu denken, dass es nur um deine Muskeln geht!

Teil eins von vier:
Aufwärmen

  1. 1 Strecken Sie, bevor Sie die Splits machen. Wenn du in die Splits stürzt, kannst du dich verletzen. Du musst dich strecken, bevor du die Splits machst, selbst wenn du die Splits hundert Mal gemacht hast. Dehnen Sie Ihre Muskeln wird Ihnen helfen, vorsichtiger in die Spaltungen zu erleichtern.
  2. 2 Mache eine Aufwärmphase von 10 bis 20 Minuten und dehne jeden deiner Muskeln. Wiederholen Sie jede Übung mehrmals, um die Flexibilität in diesen Abschnitten zu erhöhen.
    • Wenn Sie einem bestimmten Programm folgen möchten, probieren Sie das Flexibilitätsprogramm der Physiotherapeutin Lisa Howell mit dem Namen The Front Splits Fast aus.

Teil zwei von vier:
Vorbereitung

  1. 1 Organisiere den Raum, den du für die Aufteilung benötigst. Suchen Sie nach einem guten Ort, um die Splits zu machen. Die Spaltungen zu machen, nimmt viel Platz in Anspruch. Es wäre schlimm, wenn du versucht hättest, das in deinem Zimmer zu teilen und deine Lieblingslampe kaputt zu machen. Versuchen Sie stattdessen, die Splits in einem großen Raum zu machen, in dem sich in einer Beinentfernung nichts befindet, was Sie brechen können.
    • Du kannst auch versuchen, die Splits draußen auf deinem Rasen zu machen. Stellen Sie sicher, dass das Gras trocken ist - wenn es nass ist, kann es dazu kommen, dass Sie rutschen, während Sie in die Spalten gehen und sich dadurch möglicherweise verletzen.
  2. 2 Beurteilen Sie das Gebiet, in dem Sie die Splits machen wollen. Machen Sie noch ein paar Dehnübungen, um sicherzustellen, dass Sie nicht in der Nähe sind, auf der Sie landen könnten, wenn Sie versehentlich in die Spalte fallen.
  3. 3 Hilfskissen hinzufügen. Auf Wunsch arrangieren Sie ein Kissen, damit Sie in die richtige Position kommen.

Teil drei von vier:
Die Splits machen

  1. 1 Entscheiden Sie, welches Bein für Sie einfacher zu benutzen ist. Viele Leute bevorzugen ein Bein mehr als das andere und es wird einfacher sein, wenn Sie das bevorzugte Bein zuerst benutzen. Um herauszufinden, welches Bein du bevorzugst, lege einen Fuß vor dich und den anderen hinter dich und bleib für ein paar Momente stehen, dann tausche und mach dasselbe. Das Bein, das Sie vorne hatten, als Sie sich am wohlsten fühlten, ist Ihr bevorzugtes Bein.
  2. 2 Platziere dein bevorzugtes Bein vor dir. Lege das andere Bein zurück. Steh auf mit deinen Hüften. Wenn Sie Kissen verwenden, legen Sie die Kissen zwischen Ihre Beine, wo Ihre Hüften sein werden.
  3. 3 Von einer stehenden Straddle Position, langsam auf den Boden gehen. Herunterrutschen. Schieben Sie den vorderen Fuß nach vorne und den hinteren nach hinten. Ziel ist es, so weit wie möglich zu gehen, ohne die Bewegung zu erzwingen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stütze haben, an der Sie sich festhalten können, damit Sie nicht zu weit gehen.
  4. 4 Finden Sie eine Position, in der Sie ein wenig Dehnung fühlen, aber der Rest Ihres Körpergewichts wird auf den Kissen getragen (wenn Sie verwenden). Wenn Sie anfangen, die Anziehungskraft Ihrer Muskeln zu spüren, halten Sie sie dort für 10 bis 15 Sekunden.
    • Halten Sie Ihre Position, indem Sie sich mit Ihren Händen stützen.
    • Konzentriere dich auf deine Atmung. Verwenden Sie Ihren Geist, um Ihre Muskeln zu entspannen, anstatt sie zu zwingen.
    • Zwingen Sie sich nicht in den Spalt flach auf dem Boden, weil dies Ihre Beine ernsthaft verletzen könnte.
  5. 5 Gehe weiter, wenn du fertig bist. Sobald Sie die Position dort ein paar Mal gehalten haben, ist es Zeit, ein bisschen weiter zu gehen. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie sich um einen Zentimeter (1/2 Zoll) auf das absolute Maximum reduzieren. Wenn du mehr als einmal drückst, wird das weh tun und deine Muskeln schädigen. Wenn du also einen weiteren Zentimeter entfernt bist, halte deine Position, solange es nicht zu sehr wehtut. Halte das für etwa 5 Sekunden.
  6. 6 Entspannen Sie sich und strecken Sie Ihre Muskeln ein wenig aus. Dann wiederhole den Prozess des langsamen Arbeitens auf den Boden.

Teil vier von vier:
Den Prozess fortsetzen

  1. 1 Lassen Sie viel Zeit, um das zu lernen. Wenige Menschen erreichen dies schnell, es braucht Übung, von Tagen und Wochen bis hin zu Monaten und einem Jahr. Hör auf, die Splits zu machen, wenn du starke Schmerzen verspürst. Du kennst deine eigenen Grenzen, also geh nicht über sie hinweg.
  2. 2 Wiederhole das Aufwärmen und spalte das Training jeden Tag. Schon bald werden Sie in Ihrem eigenen Tempo flache Box-Splits machen.