Die Spaltungen erfordern flexible Hüften. Durch das ausgedehnte und regelmäßige Strecken können Sie die nötige Flexibilität erhalten, um die Spaltposition zu erreichen. Je nachdem, wie viel Zeit du dem Dehnen widmest und wie flexibel du beginnst, kannst du relativ schnell in eine Spaltung geraten.

Teil eins von vier:
Bereite dich vor

  1. 1 Kleide dich in bequeme, flexible Kleidung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Shorts oder Hosen viel Dehnung haben, um sich mit Ihrem Körper bewegen zu können. Yogahosen, Trainingshosen oder Jogginghosen sind großartige Optionen.
  2. 2 Holen Sie sich eine Übung oder Yoga-Matte, Yoga-Blöcke und eine Nackenrolle zu verwenden. Finden Sie einen freien Platz auf dem Boden, um Ihre Matte zu legen, um zu beginnen. Wenn Sie sich auf einem Teppichboden befinden, ist eine Matte möglicherweise nicht erforderlich.
  3. 3 Füllen Sie eine Wasserflasche, um in der Nähe zu bleiben. Hydratation ist wichtig für jede Art von körperlicher Aktivität. Dehydrierung kann auch Muskelermüdung verursachen und Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln zu ihrer vollen Kapazität zu dehnen, reduzieren.[1]

Teil zwei von vier:
Aufwärmen

  1. 1 Führen Sie eine Ganzkörper-Aufwärmübung durch. Verbringen Sie etwa 5 bis 10 Minuten, joggen Sie leicht oder machen Sie Hampelmänner, um Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dies wird Ihre Muskeln lockern und sie auf eine tiefere Dehnung vorbereiten.
  2. 2 Locke und hocke, um deine Beinmuskeln zu dehnen. Das Ausführen verschiedener Arten von Ausfallschritten und Kniebeugen wird verschiedene Muskeln in Ihren Beinen dehnen und sie darauf vorbereiten, eine Spaltung durchzuführen. Die Art der Spaltung, die Sie erreichen möchten, wird bestimmen, welche Art von Beinübungen zu tun ist. [2]
    • Für eine mittlere Spaltung, machen Sie breite Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte und tiefe Lagen.
    • Für eine Front-Split, tun Scheren Ausfallschritte, Reverse Ausfallschritte und traditionelle Kniebeugen.
  3. 3 Ziehen Sie einen Schmetterling, um Ihre Hüftbeugermuskeln zu öffnen. Für eine tiefere Strecke, bringen Sie Ihre Füße näher in Richtung Ihres Körpers, während Sie die Schmetterlingsstrecke machen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.[3]
    • Setze dich mit gebeugten Knien zur Seite, so dass sie ein "v" bilden.
    • Berühre die Fußsohlen und lege deine Hände auf deine Füße oder Knöchel.
    • Bücken Sie sich, um Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Füße zu bringen und bleiben Sie dort, während Sie ein paar tiefe Atemzüge machen.
    • Benutze deine Ellbogen, um deine Knie sanft auf den Boden zu drücken.

Teil drei von vier:
Stretching für die Splits

  1. 1 Strecken Sie sich in einer niedrigen Longe oder Eidechsenpose. Die Eidechsenpose ist eine Yoga-Dehnung, die entwickelt wurde, um deine Hüftmuskulatur zu öffnen.[4]
    • Trete mit deinem vorderen Knie nach vorn und beuge dich zu deinen Zehen.
    • Streck dein hinteres Bein hinter dir aus.
    • Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins.
    • Bringen Sie sanft beide Hände an die Innenseite Ihres Vorderfußes und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
    • Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie Ihre Muskeln bei jedem Ausatmen entspannen.
    • Wenn es dir möglich ist, leg deine Unterarme auf den Boden, um eine noch tiefere Dehnung zu bekommen.
  2. 2 Führe eine Straddle-Strecke aus. Sitzen Sie so weit wie möglich, ohne die Knie zu beugen. Machen Sie ein paar tiefe Atemzüge, während Sie sich dehnen und spüren Sie, dass sich Ihre Muskeln jedes Mal mehr entspannen, wenn Sie ausatmen.[5]
    • Halten Sie die Beine ausgestreckt und die Knie gestreckt.
    • Beuge deinen Oberkörper zum Boden hin.
    • Atme tief und entspanne deine Muskeln mehr mit jedem Atemzug.
    • Rollen Sie sich wieder auf, um aufrecht zu sitzen und hüpfen Sie sanft in Ihre Beine zu einer Schmetterlingsposition.
    • Wiederholen Sie diese Strecke 3 bis 5 mal.
  3. 3 Versuchen Sie Propriozeptive Neuromuscular Facilitation oder PNF. Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation ist eine Kontrakt-Relax-Stretching-Methode, die den Dehnungsreflex unterdrückt, sodass Ihre Muskeln der Dehnung nicht so stark widerstehen. Während des PNF dauern Muskelstrecken einige Sekunden bis zu einigen Minuten in Zyklen. Nach jeder Dehnung entspannen Sie den Muskel und dehnen Sie den gleichen Muskel dann sofort weiter als zuvor. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis keine Gewinne mehr erzielt werden können.[6]
    • Lege dich auf deinen Rücken und ziehe ein Bein nach oben zu deinem Kopf, so weit du kannst.
    • Halten Sie Ihr Bein mit Ihren Händen für 20 Sekunden.
    • Lass dein Bein los und entspanne deinen Muskel für 20 Sekunden.
    • Hebe dein Bein wieder hoch und ziehe es jedes Mal ein wenig weiter zu deinem Kopf.

Teil vier von vier:
Den Split machen

  1. 1 Legen Sie ein Polster in die Mitte Ihrer Matte mit zwei Yoga-Blöcken auf beiden Seiten. Verwenden Sie die Yoga Blöcke und Nackenrollen für Unterstützung, wie Sie in die Splits Position erleichtern.
    • Knie dich hinter das Polster.
    • Legen Sie Ihre Hände auf die Yoga Blöcke für die Unterstützung.
    • Legen Sie einen Fuß vor das Polster mit dem Rücken Knie auf dem Boden.
    • Ziehen Sie das vordere Bein vorsichtig nach vorne, während Sie das hintere Bein nach hinten gleiten lassen.
    • Lassen Sie das Polster Ihre Beine stützen, um die Spannung zu mindern
    • Nehmen Sie 3 bis 6 tiefe Atemzüge und verlängern Sie Ihre Beine mit jedem Atemzug.
    • Wiederholen Sie dies abwechselnd, welches Bein 3 bis 5 Mal vorne ist.
  2. 2 Entfernen Sie das Polster und versuchen Sie es erneut. Sobald Sie aufhören, Spannung zu fühlen, während Sie das Polster benutzen, ist es Zeit, die Spaltung ohne es zu versuchen.[7]
    • Positionieren Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt mit Ihren Händen auf dem Boden auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins.
    • Schieben Sie langsam Ihr Vorderbein in die Split-Position.
    • Senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
    • Wenn Sie Spannung verspüren, überanstrengen Sie sich nicht, oder Sie ziehen einen Muskel.
    • Halten Sie diese Position für einige Sekunden und entspannen Sie sich dann bis auf die Knie.
    • Wiederholen Sie dies 3 bis 5 Mal und versuchen Sie, jedes Mal ein wenig tiefer zu gehen.
  3. 3 Wiederhole die geteilten Übungen und strecke. Es ist wichtig, diese Übungen weiterhin zu praktizieren und jeden Tag zu strecken, um eine Trennung zu erreichen. Manche Menschen können es an einem Tag schaffen, aber die meisten brauchen Zeit, um ihre Flexibilität aufzubauen, bevor sie eine vollständige Trennung vornehmen können. Um diese Fertigkeit zu meistern, brauchst du jeden Tag 20 bis 30 Minuten, um deinen Split zu trainieren und zu trainieren.[8]