Die Fähigkeit, die Splits zu machen, ist das ultimative Maß an Flexibilität und wird Ihre Freunde sicherlich beeindrucken! Ob du es für Gymnastik, Ballett, Karate oder einfach nur zum Spaß machst, du kannst die Splits in nur wenigen Wochen erreichen, wenn du einer täglichen Dehnungsroutine folgst. Siehe Schritt 1 unten, um loszulegen!

Teil eins von zwei:
Vorbereitung für die Splits

  1. 1 Sich warm laufen. Es ist sehr wichtig, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie versuchen, die Splits zu machen. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihnen zu ermöglichen, tiefer zu dehnen. Es wird Ihnen auch helfen, Ihre Splits schneller zu bekommen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie vor Ort für 5 Minuten joggen, indem Sie Star-Jumps, Push-Ups, Sit-Ups oder tänzelnd zu Ihrem Lieblingslied tanzen - alles was Ihren Körper bewegt!
    • Als Teil Ihres Aufwärmens können Sie dann einige sanfte Dehnungen beginnen, wie das Berühren der Zehen im Straddle oder Hecht, Schmetterlinge, Ausfallschritte oder alles, was Sie daran gewöhnt, Ihre Beine auszubreiten.
  2. 2 Legen Sie 15 Minuten Ihres Tages beiseite. Sie werden die Splits nie erreichen, wenn Sie sich nur ein oder zwei Mal pro Woche für zwei Minuten strecken. Sie müssen sich zu einer Routine verpflichten, die mindestens 15 Minuten Stretching beinhaltet, jeden Tag.
    • Zeichnen Sie diese 15 Minuten in Ihren Tagesablauf ein und vergessen Sie sie nicht, egal was passiert. Wenn Sie Zeit haben - Multitasking! Machen Sie Ihre Dehnübungen beim Fernsehen, lernen Sie Multiplikationstabellen für die Schule oder warten Sie auf den Pizzalieferanten. Es ist egal.
    • Denken Sie daran, je mehr Sie sich strecken, desto schneller werden Sie die Splits erreichen. Wenn du es wirklich ernst meinst, deine Spaltungen so schnell wie möglich zu erreichen - ob für Gymnastik, Tanzunterricht oder Karate -, denke darüber nach, jeden Morgen 15 Minuten zu strecken und jede Nacht 15 Minuten. Dies wird den Prozess wirklich beschleunigen!
  3. 3 Erkenne deine Grenzen. Wenn du für die Spaltungen trainierst, solltest du eine gute, intensive Dehnung in deinen Beinmuskeln spüren, aber du solltest nie irgendwelche Schmerzen spüren.
    • Wenn du machen Fühle jeden Schmerz, solltest du sofort aufhören, was du gerade machst, denn wenn du dich zu stark drückst, kann das ernsthafte Muskelverletzungen verursachen.
    • Wenn du deine Muskeln in irgendeiner Weise ziehst oder schädigst, können diese Verletzungen dich daran hindern, die Splits jemals zu erreichen!

Teil zwei von zwei:
Strecken, Strecken, Strecken!

  1. 1 Mach einen V-Stretch. Setz dich auf den Boden und spreize deine Beine in einer großen V-Form. Wenn es hilft, legen Sie Ihre Füße gegen eine Wand, um eine tiefere Dehnung zu bekommen.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach rechts und fassen Sie mit beiden Händen den rechten Fuß. Halte die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole dann mit dem linken Bein.
    • Als nächstes, strecke deine Arme so weit wie möglich vor dir aus. Versuche, deine Brust den Boden berühren zu lassen. Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 Sekunden.
  2. 2 Berühren Sie Ihre Zehen beim Hinsetzen. Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor deinen Hintern, Füße zusammen und greife nach deinen Zehen.
    • Wenn du deine Zehen nicht ganz erreichen kannst, nimm stattdessen deine Knöchel. Wenn Sie Ihre Zehen leicht berühren können, greifen Sie um die Fußsohlen herum.
    • Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
    • Halten Sie diese Strecke für 30 bis 60 Sekunden.
  3. 3 Berühre deine Zehen im Stehen. Mach das selbe wie letztes Mal, aber steh auf! Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Beine gerade, neigen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.
    • Denken Sie daran, Ihre Knie nicht zu beugen und versuchen Sie, das meiste Körpergewicht auf den Fußballen zu halten, anstatt auf den Fersen. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden.
    • Wenn Sie sehr flexibel sind, versuchen Sie, Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen.
  4. 4 Lass den Schmetterling strecken. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis sich die Fußsohlen berühren. Drücken Sie Ihre Knie zum Boden, wenn nötig mit den Ellenbogen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich strecken und versuchen, Ihre Fersen so nah wie möglich zu Ihrem Körper zu ziehen.
    • Für eine intensivere Dehnung versuchen Sie, sich zu beugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, so weit vor Ihren Beinen, wie Sie es schaffen.
  5. 5 Knien dehnt sich aus. Knien Sie sich auf die Knie und strecken Sie ein Bein vor sich aus. Achten Sie darauf, dass es völlig gerade ist.
    • Legen Sie eine Hand auf beide Seiten Ihres ausgestreckten Beines und beugen Sie sich in die Dehnung. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
    • Für eine intensivere Dehnung legen Sie Ihr ausgestrecktes Bein auf eine erhöhte Oberfläche wie ein Kissen oder eine Matte.
  6. 6 Übe die Spaltungen. Eine der besten Möglichkeiten, sich für die Splits zu strecken, ist es, die Splits zu üben! Üben Sie einen richtigen Split, einen linken Split und einen Center Split oder wählen Sie einfach einen aus.
    • Üben Sie jede Art von Spaltungen langsam und sanft, um Ihre Beine so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, versuchen Sie, diese Position für 30 Sekunden zu halten. Dann gönnen Sie sich eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen. Versuche dich jedes Mal etwas weiter nach unten zu schieben.
    • Ein paar Dinge, die Sie tun können, um weiter in Ihre Spagat zu gehen, ist, einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, während der Dehnung auf Ihre Schultern oder Beine zu drücken - sorgen Sie dafür, dass sie sofort aufhören, wenn Sie fragen!
    • Sie können auch Socken tragen, während Sie dehnen (anstatt sich barfuß oder in Schuhen zu dehnen), da dies Ihren Füßen das Gleiten erleichtert, besonders auf Holz- oder Linoleumböden.