Wenn Sie anstreben, ein Turner zu werden oder einfach die unbeschwerten Tage Ihrer Kindheit durch eine Trennung wieder erleben möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie Sie richtig splitten können, ohne sich dabei selbst zu verletzen. Bevor Sie Ihre Split-Fähigkeiten zeigen, gewöhnen Sie sich an und trainieren Sie die Technik im Voraus. Dein Körper wird dir dafür danken!

Erster Teil von Drei:
Aufwärmen, um Verletzungen zu verhindern

  1. 1 Flexibilität verbessern. Um Ihren Körper auf diese neue Position vorzubereiten, müssen Sie zuerst daran arbeiten, Ihre Flexibilität zu verbessern. Konzentriere dich hauptsächlich auf die Muskeln deines Unterkörpers.[1]
    • Verbesserte Flexibilität in den Hüften, Quads und Hamstrings ist das primäre Ziel, wenn Sie sich darauf vorbereiten, eine Spaltung durchzuführen.
    • Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung der Flexibilität, einschließlich Yoga und Stretching.
    • Gewöhnen Sie sich immer an, sich zu strecken, bevor Sie versuchen, einen Split zu machen. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
  2. 2 Beine strecken. Beinstrecken sind wichtig für die Verbesserung der Flexibilität in Ihren Beinen. Dadurch beugen Sie Beinverletzungen vor, während Sie Spagat machen. Es gibt einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihre Beine ausstrecken können, bevor Sie einen Split versuchen.
    • Du musst dich auf eine Yogamatte oder eine andere bequeme Oberfläche legen. Halte deine Beine gerade. Nun hebe langsam dein rechtes Bein in die Luft und halte es so gerade wie möglich. Bringe deine Finger zu deinen Zehen und halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Senken Sie langsam Ihr Bein auf den Boden.[2]
    • Mach das auch mit deinem linken Bein. Du solltest die Dehnung in deinen Quads spüren.
    • Strecken Sie beide Beine gleichzeitig. Sie müssen Treppen oder eine andere leicht erhöhte Oberfläche verwenden. Diese Strecke erfordert eine leicht erhöhte, stabile Oberfläche. Die untere Stufe Ihrer Treppe könnte gut funktionieren.
    • Beginnen Sie in einer stehenden Position gegenüber der Treppe. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf die Treppe oder andere erhöhte Oberfläche. Achten Sie darauf, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie sich mit beiden Händen nach vorne lehnen, um sie auf beiden Seiten Ihres Fußes zu platzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß gerade und fest auf dem Boden steht.[3]
    • Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
  3. 3 Erinnern Sie sich an Achillessehnen. Um Verletzungen im Bereich der ischiokruralen Muskulatur zu vermeiden, denken Sie daran, Dehnungsstreifen in Ihrem Training vor dem Split zu integrieren.
    • Ein einfacher Weg, um Blut in Ihre Oberschenkel zu bekommen, ist es, für etwa 10 Minuten an Ort und Stelle zu laufen. Sie können auch Seil springen.[4]
    • Eine einfache Achillessehnenstreckung beginnt damit, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen. Beuge dich jetzt nach links und versuche deine Brust an deinen Oberschenkel zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Beine gestreckt halten. Halte die Dehnung für 10 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite, indem du dich nach rechts biegst und deine Brust auf deinen rechten Oberschenkel bringst.

Zweiter Teil von Drei:
Die Split-Technik üben

  1. 1 Finde eine Yogamatte oder eine andere bequeme Oberfläche. Geben Sie sich genügend Raum, um sich auszubreiten und sicherzustellen, dass Sie bequem angezogen sind. Versuchen Sie nicht, einen Split zu machen, wenn Sie Jeans oder andere einschränkende Kleidung tragen.
    • Die Verwendung einer Yogamatte hilft Ihnen dabei, nicht zu rutschen, wenn Sie in die geteilte Position kommen.
    • Trotz allem, was Sie vielleicht denken, wird der Versuch, einen Spalt auf einer rutschigen Oberfläche wie einem Hartholzboden zu tun, mehr Schaden als Nutzen anrichten, da Sie sich verletzen könnten, indem Sie sich zu schnell in Position bewegen.
  2. 2 In Position bringen. Um einen Vorwärts-Split auszuführen, schieben Sie eines Ihrer Beine nach vorne. Sie können entweder Ihr rechtes oder linkes Bein verwenden. Verwenden Sie die, die sich am wohlsten fühlt. Für eine Seitentrennung sollten beide Beine zu Ihren Seiten rutschen. Anfangs sollten sie schulterbreit auseinander sein, aber dann müssen sie weiter herausrutschen, wenn Sie beginnen, Ihren Körper zu senken.
    • Senken Sie langsam Ihren Körper auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten, um sowohl das Gleichgewicht zu halten als auch sich selbst zu fangen, wenn Sie zu fallen beginnen.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften für die Vorwärtsspreizung im Quadrat halten. Dies sollte Ihren Körper zwingen, gerade und nicht seitwärts zu bleiben.[5]
    • Für beide Arten von Splits sollte Ihre Brust auch schön und gerade bleiben.
  3. 3 Beginne langsam. Halten Sie die Pose für nur ein paar Sekunden. Bringen Sie Ihre Muskeln dazu, in dieser Position zu sein. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht bis zum Boden gehen kannst. Das wird mit der Zeit kommen.
    • Wenn Sie beginnen, in irgendeinem Teil Ihres Körpers Schmerzen zu empfinden, verlassen Sie sofort die Position.
  4. 4 Stoppen Sie für den Tag und versuchen Sie es morgen erneut. Sobald Sie die Position für ein paar Sekunden gehalten haben, stoppen Sie für den Tag. Sie werden versuchen, eine vollständige Aufteilung durchzuführen.
    • Versuchen Sie es jeden Tag. Wenn Sie jedoch Schmerzen in Ihren Muskeln verspüren, warten Sie immer ein paar Tage, bevor Sie zurückgehen.

Teil drei von drei:
Bleiben Limber

  1. 1 Yoga machen. Um Ihren Gelenken zu helfen, versuchen Sie regelmäßig Yoga zu machen. Sie müssen nicht an einem Kurs teilnehmen, um Yoga zu machen. Es gibt einige einfache Positionen, die du von zu Hause aus ausprobieren kannst, wie die Kriegerpose. Darüber hinaus gibt es geteilte Posen in Yoga, die mit zusätzlichen Split-Übungen helfen können.
    • Stellen Sie die Kriegerhaltung auf eine Yogamatte mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf die Matte ausdehnen. Sobald das Bein vollständig ausgestreckt ist, pflanzen Sie Ihre Ferse und drehen Sie den Fuß in einem Winkel von 45 Grad. Deine Hüften sollten immer noch nach vorne zeigen. Nun hebe deine Arme langsam und halte die Pose 45 Sekunden lang. Sie sollten die Dehnung in Ihren Beinen spüren.
    • Posen wie die Kriegerpose helfen, die Beweglichkeit der Beinmuskeln zu verbessern, was Verletzungen beim Spagat verhindert.
    • Sie können auch geteilte Posen im Yoga machen, was Ihnen hilft, zusätzliches Split-Training zu erhalten. Probieren Sie die Affenpose. Sie müssen auf Ihrer Yogamatte knien. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein vor sich aus, aber halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden. Halten Sie Ihren Kern fest, beugen Sie sich vor und drücken Sie mit den Fingerspitzen auf den Boden.Dein rechtes Bein sollte jetzt gerade sein, aber pass auf, dass du das Knie nicht überstreckst. Drücken Sie langsam Ihre rechte Ferse nach vorne und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel so, dass Ihre Kniescheibe nach oben zeigt. Während Sie dies tun, schieben Sie Ihr linkes Knie hinter sich zurück und stellen Sie sicher, dass die Spitze Ihres linken Fußes fest auf dem Boden steht. Deine Hüften sollten immer noch im Quadrat sein, während du deinen rechten Fuß sanft beugst. Halten Sie diese Pose für 30 bis 45 Sekunden.
  2. 2 Ein gesundes Gewicht beibehalten. Das Beobachten Ihres Gewichts ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Flexibilität, insbesondere wenn es darum geht, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Übergewicht bringt zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke und Spaltungen werden Probleme nur noch weiter verschärfen.[6]
    • Treiben Sie regelmäßig Sport und versuchen Sie beim Kochen gesunde Alternativen einzubauen. Zum Beispiel können Sie Olivenöl für Butter und Gemüse für Stärken ersetzen.
    • Reduzieren Sie die Junkfood und füllen Sie gesunde Snacks wie Äpfel und Joghurt.
  3. 3 Nehmen Sie gemeinsame Ergänzungen. Ein weiterer Schritt, um Ihre Gelenke gesund zu erhalten, ist eine natürliche Ergänzung.
    • Kaufen Sie Fischöl. Während es viele Vorteile für Fischöl gibt, ist ein wichtiger Aspekt für Ihre Gelenke, dass es hilft, Ihr Blut fließen zu lassen.
    • Vitamin D ist eine weitere hilfreiche Ergänzung, da es Ihre Knochen stark hält, indem es Kalzium in Ihr System absorbiert. Vitamin D kann auch in einigen der gesunden Lebensmittel, die Sie essen, einschließlich Milch und Lachs gefunden werden.