Jumping ist ein integraler Bestandteil des Volleyball als offensive und defensive Waffe. Alle Athleten können ihren vertikalen Sprung erhöhen, indem sie die Schlüsselmuskeln stärken, Plyometrics nutzen und die Volleyball-Technik verbessern. Plyometrische Übungen erhöhen die Kraft, explosive Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, können Sie nicht nur Ihren vertikalen Sprung steigern, sondern auch Ihr gesamtes Volleyballspiel verbessern.

Methode eins von dreien:
Zielgerichtete Muskeln

  1. 1 Bauen Sie Ihre Beinmuskeln auf. Deine Beine sind das Kraftpaket deines Sprunges. Je stärker deine Beinmuskulatur ist, desto stärker kannst du dich nach oben zu einem maximalen vertikalen Sprung hochtreiben. Die Art der Übungen, die Sie ausführen können, hängt von der Ausrüstung ab, die Ihnen zur Verfügung steht. Konsultieren Sie einen Gesundheits- oder Fitnessspezialisten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper sich selbst auf gesunde Weise stärkt.
    • Konzentriere dich auf Übungen, die die Sprungbewegung nachahmen. Ein guter Weg, dies zu tun, ist Kniebeugen, die mit oder ohne Ausrüstung gemacht werden können. Kniebeugen können getan werden, indem man einfach mit den Beinen schulterbreit auseinander steht und den Körper in Richtung Boden senkt, wobei der Rücken gerade ist und die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebogen sind, als ob man auf einem Stuhl sitzt. Steh aufrecht und wiederhole. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Gewichte hinzufügen. Achten Sie darauf, die Gewichte schrittweise zu erhöhen, wenn Ihre Stärke zunimmt.[1]
    • Lunges stärken Ihre Gesäßmuskulatur und können mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Lunges kann getan werden, indem man einfach aufrecht steht und einen Schritt vorwärts macht, wobei der Rücken gerade und das Knie in einem 45-Grad-Winkel gebogen ist. Tritt für einen schwierigeren Ausfallschritt weiter aus. Stehen Sie gerade und wiederholen Sie, stellen Sie sicher, abwechselnd Beine. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Gewichte hinzufügen. Achten Sie darauf, die Gewichte schrittweise zu erhöhen, wenn Ihre Stärke zunimmt.[2]
    • Bevor Sie ein Gerät verwenden, wenden Sie sich an einen Fachmann, um sicherzustellen, dass es ordnungsgemäß verwendet wird.
  2. 2 Stärken Sie Ihre Waden. Diese Muskelgruppe ist wichtig, um höher springen zu können. Wadenheben ist eine einfache und effektive Übung, die mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann.
    • Wadenheben kann durchgeführt werden, indem man aufrecht mit den Füßen auf dem Boden steht und sich dann auf die Zehenspitzen bewegt. Stellen Sie sich auf einen Vorsprung, um die Bewegungsfreiheit für Ihre Muskeln zu erhöhen. Sie können auch ein Bein nach dem anderen machen, wobei Sie sicherstellen müssen, dass Sie zwischen jedem Bein abwechseln, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Gewichte hinzufügen. Achten Sie darauf, die Gewichte schrittweise zu erhöhen, wenn Ihre Stärke zunimmt.[3]
  3. 3 Bauen Sie Ihre Kernmuskeln auf. Entgegen der landläufigen Meinung geht es beim Springen nicht nur um die Muskeln in den Beinen. Ihre Hauptmuskeln in Ihrem Rücken und Bauchmuskeln sind ein großer Teil Ihrer Körperbewegung und sind für Gleichgewicht und Koordination engagiert.[4]
    • Viele Core-Workouts können ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Einige gute Trainingseinheiten, um diese Muskeln aufzubauen, sind Crunches und Supermans.
    • Es gibt viele Variationen von Bauchmuskelübungen, eine der einfachsten ist das Crunch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Rücken und den Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße und Gesäß auf dem Boden, knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie bewegen. Du kannst deine Hände hinter dir oder vor dir lassen. Lasse dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es. Seien Sie vorsichtig, bewegen Sie sich mit Absicht, isolieren Sie Ihre Bauchmuskeln und achten Sie darauf, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen ausführen, die für Ihren unteren Rücken schädlich sein könnten.[5]
    • Supermänner sind ein großes Kompliment für Crunches, da sie Ihren unteren Rücken stärken. Legen Sie das Gesicht mit den Händen über den Kopf, um einen fliegenden "Superman" nachzuahmen. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an und halten Sie einen Moment lang die Muskeln Ihres unteren Rückens in Position. In die Ausgangsposition zurückfahren und nach Bedarf wiederholen.[6]
  4. 4 Baue deine Armmuskeln. Armmuskeln sind auch ein großer Teil des Springens höher, da sie Schwung geben, wenn Sie nach oben explodieren. Arme sind auch ein großer Teil deiner Annäherung (wenn du hochgehst, um einen Ball oder einen Block zu schlagen).
    • Viele gute Workouts für Ihre Arme können mit Gewichten oder Ausrüstung durchgeführt werden. Liegestütze und Klimmzüge können mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, während Bizeps Curls und Trizeps Pushdowns Gewichte oder Ausrüstung für den Widerstand benötigen.
    • Liegestütze können ohne jegliche Ausrüstung ausgeführt werden, indem Sie mit den Handflächen nach unten auf den Boden gelegt werden und Ihre Arme gestreckt werden, senkrecht zu Ihrem Körper, aber an den Ellenbogen gebogen. Drücken Sie auf Ihre Handfläche, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme. Lasse dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es. Ändern Sie die Positionierung Ihrer Hände, um verschiedene Muskeln anzusprechen.[7]
    • Pullups müssen mit einer Stange ausgeführt werden, die hoch genug ist, um sich vom Boden zu heben. Greife einfach die Bar über deinem Kopf und hebe dich zur Bar. Es kann zunächst schwierig sein, aber versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten und erlauben Sie sich in der vollen Bewegungsfreiheit Ihrer Arme aufzustehen und zu fallen. Sie können entweder die Handflächen von Ihnen weg oder zu Ihnen zeigen, indem Sie den Abstand zwischen ihnen ändern. Ändern Sie die Positionierung Ihrer Hände werden verschiedene Muskeln zielen.
    • Versuche, deine Arme nicht nach unten fallen zu lassen und zu verriegeln. Es ist besser, zwischen Pullups etwas Biegung zu halten. [8]
    • Bizeps Curls können mit Gewichten oder Ausrüstung getan werden, indem Sie einfach Ihren Arm gerade an Ihrer Seite halten und das Gewicht zu Ihrem Bizeps heben, sich am Ellbogen beugend. Abwechselnd zwischen den Armen. Ändern Sie Ihren Griff Ziele in verschiedenen Bereichen der Bizeps und Unterarmmuskeln.[9]
    • Bench Dips arbeiten mit Ihrem Trizeps, können fast überall durchgeführt werden und benötigen keine Ausrüstung. Legen Sie Ihre Arme hinter sich auf den Rand einer Wanne oder auf einen Stuhl, so dass Ihre Finger darauf hinweisen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und nah an Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Beine aus und beugen Sie sie leicht am Knie. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind und heben Sie sich wieder hoch.[10]
    • Trizeps-Pushdowns werden mit speziellen Geräten durchgeführt, in der Regel mit Kabeln zum Bewegen der Gewichte. Üblicherweise sind am Ende des Kabels Seile, Stangen oder Griffe angebracht. Die Verwendung verschiedener Anhänge konzentriert sich auf verschiedene Bereiche Ihres Trizeps. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander und ziehen Sie das Kabel an der Befestigung herunter, beginnend mit den Ellenbogen bei 90 Grad und sich nach unten erstreckend, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Boden bewegen. Konsultieren Sie einen Fitness-Spezialisten für die ordnungsgemäße Verwendung jedes Zubehörs.[11]
  5. 5 Finde Trainings, die dir helfen und motivieren. Gewichte heben und trainieren als Ganzes kann sich wiederholen und langweilig. Finde Übungen, mit denen du deine Muskeln trainieren oder springen kannst, ohne die Motivation zu verlieren. Es gibt viele kostenlose Ressourcen online, um Ihnen zu helfen, Ihr Training zu variieren und Übungen zu finden, die für Sie arbeiten.[12]
  6. 6 Finden Sie Inspiration durch Partner, Trainer und Musik. Hören Sie sich einige Ihrer Lieblingssongs an, um Ihre Gedanken von der Wiederholung abzulenken. High-Energy-Musik kann auch Ihre Energie hochhalten. Finden Sie einen Trainer, Trainingspartner oder ein Workout-Video zur Unterstützung.
    • Trainer können teuer sein, aber die Investition lohnt sich, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Ihr Potenzial zu maximieren.
    • Wählen Sie Ihre Trainingspartner mit Bedacht, um sich gegenseitig zu unterstützen. Es ist einfach, eine soziale Atmosphäre zu schaffen und sich von der Aufgabe abzulenken, wenn Sie mit Freunden trainieren, die nicht die gleichen Ziele haben wie Sie.

Methode zwei von drei:
Verwenden von Plyometrics

  1. 1 Forschen und entwickeln Sie eine plyometrische Routine, die am besten für Ihren Zeitplan und Ihren Platz geeignet ist. Plyometrics sind großartig, weil sie minimale Ausrüstung erfordern und verschiedene explosive Bewegungen erfordern; Sie können jedoch eine Herausforderung darstellen, wenn Sie nur über begrenzten Platz und Zeit verfügen. Wählen Sie Übungen, die Sie in der Zeit herausfordern, die Sie für sich selbst geplant haben.[13]
    • Hier ist ein Beispiel für eine plyometrische Routine, die speziell dafür entwickelt wurde, für Volleyball höher zu springen.[14] Machen Sie jede Übung für 15 Wiederholungen und vervollständigen Sie die gesamte Routine 2-3 mal durch.
      • 15 Minuten Cardio zum Aufwärmen.
      • 15 Knee Tuck Sprünge: Springen Sie gerade nach oben, während Sie Ihre Knie heben und sie auf Ihre Brust legen.
      • 15 Lateral Jumps: Springen von Seite zu Seite und halten Sie Ihre Füße zusammen.
      • 15 Mountain Climbers: Beginnend bei einer Plankenposition (der obere Teil eines Liegestützes), bewegen Sie schnell Ihre Füße zu Ihren Händen, als ob Sie mit den Händen sicher auf dem Boden gestoßen wären.
      • 15 Broad Jumps: Springen Sie so weit wie möglich von einer stehenden Position aus, wobei Sie sich auf die Entfernung und nicht auf acht konzentrieren.
      • 15 Burpees: ausgehend von einer Planke Position, schnell auf Ihre Füße und explodieren in einen Sprung (es ist eine Kombination aus einem Liegestütz und vertikalen Sprung).
      • 15 Squat Jacks: Hocken Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Beine werden gerade über einen Winkel von 90 Grad gebeugt. Bewegen Sie Ihre Füße hinein und heraus und bewegen Sie Ihre inneren Oberschenkel schnell aufeinander zu.
      • 15 Beweglichkeitspunkte: Verfolgen Sie ein imaginäres Quadrat auf dem Boden und springen Sie seitlich und diagonal zu jeder Ecke des Quadrats, halten Sie Ihre Füße zusammen, um ein X-Muster zu erzeugen.
      • 15 Kniebeugen Sprünge: Geh in eine Kniebeugenposition und explodiere zu einem Sprung. Cool Down und Stretch.
  2. 2 Integrieren Sie plyometrics in ein Gewichtheberprogramm. Um zu verhindern, dass Sie gelangweilt werden und Ihre Muskeln und Gewinne von einem Plateau aufsteigen, können Sie 2-3 mal wöchentlich plyometrische Workouts in Verbindung mit Cardio- und Bodyweight-Übungen hinzufügen, um höher zu springen. Um die Plyometrics noch effektiver zu machen, tragen Sie eine gewichtete Weste, während Sie die Übungen machen.
    • Diese plyometrischen Übungen sollten nur auf ebenem Boden durchgeführt werden, um Verstauchungen und Verletzungen zu vermeiden.
    • Niemals die Übungen auf Beton machen, da der Aufprall rauh auf die Gelenke sein kann.
  3. 3 Übe das Springen. Übung macht den Meister. Um deine Vertikale zu vergrößern, finde eine hohe leere Wand, nimm eine Packung Haftnotizen und fang an zu springen. Beschriften Sie Ihre erste Haftnotiz als "1. Sprung" und wenn Sie den höchsten Punkt Ihres ersten Sprunges erreichen, schlagen Sie die beschriftete Haftnotiz auf die Wand. Dann schnapp dir die nächste Haftnotiz, beschrifte sie und versuche, diese Haftnotiz höher zu bekommen als die erste, die du an die Wand legst.
    • Springseile sind auch eine hervorragende Möglichkeit, um höher und schneller zu springen (schließlich ist Volleyball auch auf Reflexe angewiesen).[15]
    • Verwenden Sie Knöchelgewichte, eine gewichtete Weste oder Spannbänder, um Widerstand zu bieten, wenn Sie auf die Markierung springen. Wenden Sie sich an einen Gesundheits- oder Fitnessspezialisten, um die richtige Technik und die geleistete Gewichtsresistenz zu erhalten, da die Landung mit zusätzlichen Gewichten Verletzungen und Stress für Ihre Gelenke verursachen kann. Idealerweise sollten Sie Spezialausrüstung oder Spannbänder verwenden, die bei der Explosion Widerstand bieten, aber kein zusätzliches Gewicht bei der Landung auf dem Boden hinzufügen.
    • Achte darauf, dass du deine Knie beugst und die Bewegungen nachempfindest, die du im Spiel verwenden wirst. Stellen Sie sich vor, dass die Wand das Netz ist und Sie die vertikale Ebene beibehalten müssen, ohne sie zu berühren.
  4. 4 Verwenden Sie Boxsprünge. Boxsprünge sind eine häufige Übung, um plyometrics zu verwenden, um Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen. Boxsprünge zu machen, erhöht deine Explosion und Koordination, indem es deine Muskeln trainiert, nach oben zu explodieren.[16] Wie der Name schon sagt, springen Box-Sprünge einfach von einer stehenden Position aus mit einem einzigen Schritt auf eine Box. Viele Fitnesseinrichtungen haben spezielle Boxen, die speziell für diese Übung gebaut wurden. Machen Sie Boxsprung Wiederholungen für etwa 10 Sprünge x 3 Sätze, 2-3 mal pro Woche für die besten Ergebnisse.
    • Stellen Sie sicher, dass genug Platz für Sie ist, um zu springen, ohne Ihren Kopf auf irgendetwas zu stoßen.
    • Stellen Sie sicher, dass die Box stabil ist und nicht unter Ihnen herausrutscht, wenn Sie darauf landen.
    • Erhöhen Sie langsam die Höhe der Box, während Ihre Vertikale zu wachsen beginnt.

Methode drei von drei:
Hervorhebende Technik

  1. 1 Zeit deine Schritte. Egal ob du für einen Spike angreifst oder mit einem Block verteidigst, die richtige Beinarbeit maximiert die Höhe deines Sprungs. Deine Fußarbeit hängt von deiner dominanten Hand ab. Wenn du hochkommst, um den Ball zu spiken, pflanze deinen zweiten Fuß zur Seite und nimm parallel zum Netz. Deine letzten beiden Schritte schnell und explosiv zu machen, wird deinem vertikalen Sprung erheblich helfen.[17]
    • Verwenden Sie 3 Schritte, um in Ihren Sprung zu explodieren, um Ihre Genauigkeit zu verbessern. Für Rechtshänder verwenden Sie eine linke, rechte, linke, Sprungtechnik.
    • Ihr Spike-Ansatz sollte einen großen Schritt und einen kleinen Schritt umfassen, um Ihren hinteren Fuß mit Ihrem führenden Fuß in Einklang zu bringen.
  2. 2 Koordiniere beide Arme mit deiner Fußarbeit, um Kraft zu erzeugen. Die Höhe, die du bei jedem Sprung bekommst, kommt teilweise vom Timing deiner Arme. Beschleunige deinen Armschwung, wenn du deinen zweiten Fuß nach vorne bringst - denk daran, du schwingst nicht vorwärts, du schwingst hoch. Die Kombination, deinen zweiten Fuß ein wenig vor deinem ersten zu pflanzen und dann deine Arme nach oben zu schwingen, wird dein vorwärts gerichtetes Moment anhalten und es in aufwärts Impuls bewegen. Eine schnelle, aggressive Annäherung mit Ihren Armen, die vollständig zurück und aufwärts schwingen, wird Ihren Körper in die Luft treiben.[18]
    • Bewege deine Arme in die Richtung, in die du gehen willst. Drehe deine Arme nach unten, während du dich niederlegst, um deine Basis zu initiieren. Wenn du in deinen Sprung explodierst, kehre die Richtung deiner Arme um und schiebe sie so schnell wie möglich über deinen Kopf. Wenn Sie die Spitze Ihres Sprunges erreicht haben, haben sich Ihre Hände und Ihr Körper in den höchsten Punkt Ihres Sprungs gelöst.
    • Wenn Sie der linken, rechten, linken, Sprungtechnik folgen, werfen Sie Ihre Hände zurück und drehen Sie Ihre Handflächen an der Decke auf der rechten Stufe. Während du in der Luft bist, komm mit deiner nicht dominanten Hand durch. Die Hand, mit der Sie schlagen, ist normalerweise die dominierende Hand.
    • Wenn Sie im Sport Fortschritte machen, passen Sie Ihre Fußarbeit und Koordination für verschiedene Angriffs- und Verteidigungsstellungen an.
  3. 3 Engage deinen Kern. Wenn du deinen Körper drehst, um den Ball zu treffen, kannst du deinen Kern angreifen, wenn du einen Stachel setzt, um beim Aufprall größere Kraft zu erzeugen. Indem Sie Ihren ganzen Körper auf diese Weise benutzen, werden Sie in der Lage sein härter zu schlagen, als Sie jemals mit nur Ihrem Arm tun würden.[19]
    • Beuge deinen Kern so, als ob es eine Verbeugung wäre, die einen Pfeil freigibt, wobei deine Rücken- und Bauchmuskeln im Einklang arbeiten. Es ist sehr wichtig, dass Sie an der Technik Ihrer Annäherung und des Armschwungs arbeiten, um die Bewegungen Ihres Kerns zu maximieren.