Beinübungen mit einem Gymnastikball machen deine Bein- und Bauchmuskeln besser aus, weil dein Körper in Balance bleibt, um auf die Instabilität des Gymnastikballs zu reagieren. Die Muskeln, die Sie zum Ausgleich verwenden, werden stärker. Der Gymnastikball wurde in den 1960er Jahren entwickelt und in der Schweiz für die Physiotherapie eingesetzt. Die Bälle werden immer noch für die Therapie und für die Körperergonomie verwendet, aber jetzt haben sie sich zu einer beliebten Ergänzung zu Hause und kommerziellen Fitness-Training.

Methode eins von sechs:
Wadenheben

  1. 1 Drücken Sie im Stehen den Übungsball zwischen Ihrer Brust und einer Wand, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen.
  2. 2 Stehe auf deinen Zehen und erhebe dich langsam. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden an.
  3. 3 Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Füße wieder flach auf dem Boden sind. Schließe 12 Wiederholungen dieser Übung ab und wiederhole, bis du 3 Sätze gemacht hast.

Methode zwei von sechs:
Beinbeuger

  1. 1 Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Füße auf den Gymnastikball. Halten Sie Ihre Beine und Rücken gerade.
  2. 2 Beuge deine Knie und rolle den Ball langsam auf dich zu. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
  3. 3 Bringe den Ball langsam in die ursprüngliche Position zurück, indem du deine Beine ausstreckst. Schließe 15 Wiederholungen dieser Übung ab und wiederhole, bis du 3 Sätze gemacht hast.

Methode drei von sechs:
Oberschenkel-Squeeze in sitzender Position

  1. 1 Spreizen Sie den Gymnastikball mit Ihren Oberschenkeln und kreuzen Sie Ihre Arme über Ihrer Brust.
  2. 2 Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel zusammen zu bringen, indem Sie den Ball zwischen Ihre Beine drücken. Halten Sie für ein paar Sekunden.
  3. 3 Langsam die Oberschenkel loslassen. Beende 20 Wiederholungen dieser Übung und wiederhole, bis du 3 Sätze gemacht hast.

Methode vier von sechs:
Oberschenkel-Squeeze in einer liegenden Position

  1. 1 Leg dich auf deine rechte Seite auf den Boden und kreuze deine Arme vor deinem Körper.
  2. 2 Wenn es zu schwierig ist, den Kopf angehoben zu halten, kannst du deinen unteren Ellenbogen beugen, um deinen Kopf auf deine Hand zu legen.
  3. 3 Legen Sie den Übungsball zwischen Ihre Füße und heben Sie ihn langsam an. Verwenden Sie Ihre Hüften und Po beim Heben und heben Sie nicht den Rest Ihres Körpers.
  4. 4 Zurück zur Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Beende 15 Wiederholungen, vorzugsweise in Sätzen von 3.

Methode fünf von sechs:
Stehende Hüfte Übung

  1. 1 Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus und legen Sie Ihren linken Fuß auf den Gymnastikball.
  2. 2 Rollen Sie den Übungsball langsam auf Sie zu, indem Sie das Knie des Beines beugen, auf dem Sie nicht stehen. Pause und langsam wieder wegrollen.
  3. 3 Wechseln Sie die Seiten, bis Sie 20 Wiederholungen dieser Übung abgeschlossen haben. Wiederholen Sie dies, bis Sie 3 Sätze gemacht haben.

Methode sechs von sechs:
Liegende Hip-Übung

  1. 1 Leg dich mit den Armen an deinen Seiten auf deinen Rücken.
  2. 2 Legen Sie Ihre Waden auf den Ball und halten Sie Ihre Beine gerade und parallel zueinander.
  3. 3 Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden und zeigen Sie Ihre Füße nach oben.
  4. 4 Mit dem Gesäß noch in der Luft, beuge deine Beine und rolle den Ball näher zu dir. Sei vorsichtig, deinen unteren Rücken nicht zu runden.
  5. 5 Strecken Sie Ihre Beine langsam auseinander, halten Sie sie parallel zueinander und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.