Sport ist eine großartige Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und Spaß zu haben. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, besteht die Möglichkeit, dass Sie bei Ihrer Lieblingsbeschäftigung oder sogar bei jeder anderen Aktivität besser werden, auch wenn Sie nicht antreten. Egal, welche Sportart Sie spielen, Sie können Ihre Fähigkeiten und Leistungen durch effektives Training und einen gesunden Lebensstil verbessern.

Teil eins von zwei:
Anwendung von effektiven Übungstechniken

  1. 1 Setze deine Ziele. Bevor Sie mit dem Training beginnen, um besser in den Sport oder Sport Ihrer Wahl zu kommen, denken Sie über Ihre Ziele nach. Dies kann Ihnen helfen, sich auf Ihr Training zu konzentrieren und Ihnen etwas zu geben, für das Sie arbeiten können.[1]
    • Deine Ziele müssen nicht besonders hoch sein und sie sollten nicht unerreichbar sein, was dich dazu bringen könnte aufzuhören.
    • Wenn Sie zum Beispiel eine 10-Minuten-Meile laufen, können Sie sich ein Ziel setzen, innerhalb von sechs Monaten auf 8-Minuten-Meilen zu kommen. Es kann leicht sein, einen Trainingsplan zu formulieren, sobald Sie ein konkretes Ziel haben.[2]
  2. 2 Formulieren Sie einen Plan. Es ist einfach, sich an Ziele zu halten, die man braucht, um bei einem Sport besser zu werden, wenn man einen vernünftigen Plan formuliert. Ihr Plan sollte alles von den Trainingszeiten bis zu den spezifischen Übungen oder Zielen enthalten, die Sie für jede Sitzung haben. Denken Sie daran, es vernünftig zu halten. Schrittweise Verbesserung wird Sie motivieren und Sie nicht zu dem Punkt ermüden, an dem Sie aufhören.[3]
    • Sie können Pläne mit Hilfe von Sportmagazinen, Trainern, Trainern oder sogar Freunden formulieren.
    • Es gibt Pläne, Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele in den Medien und im Internet zu erreichen. Denken Sie daran, mit Quellen wie Fitness-Sites oder den Seiten der Fitness-Zeitschriften zu bleiben.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen vollen Tag und zwei Stunden einplanen, wenn Sie es brauchen.
    • Wenn Sie beispielsweise beim Schwimmen besser werden wollen, können Sie einen Plan erstellen, der vier Tage in der Woche schwimmen umfasst und Übungen enthält, die speziell die Bein- und Armmuskeln entwickeln, die Sie für diesen Schlaganfall verwenden.
  3. 3 Trainiere regelmäßig. Im Sport kann man nicht besser werden, wenn man nicht regelmäßig trainiert. Trainieren Sie 3-6 Mal pro Woche, abhängig von Ihren Gesamtzielen.
    • Sie müssen nicht stundenlang trainieren, um bei einem Sport besser zu werden. Selbst zwanzig Minuten Zieltraining können deine Fähigkeiten verbessern, solange du das regelmäßig machst.
    • Die meisten Menschen können sich mit mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver Aktivität verbessern.[4]
    • Wenn Sie in der Regel aktiver sind, können Sie mehr als die empfohlene Menge an Bewegung pro Tag tun. Wenn Sie für Ausdauersportarten wie einen Marathon trainieren, können Sie diesen Vorschlag auch überschreiten.[5]
    • Denken Sie daran, Schritt zu halten und Ihren Trainingsplan schrittweise zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Burnout-Risiko zu minimieren.[6]
    • Vielleicht möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine signifikante Steigerung Ihres Fitnessprogramms vornehmen.[7]
  4. 4 Bohrer einbeziehen Da die meisten Sportarten die Entwicklung und Verbesserung der grundlegendsten Fähigkeiten erfordern, sollten Sie Ihr Training auf Übungen konzentrieren. Diese können Ihnen helfen, den Sport Ihrer Wahl dramatisch zu verbessern.[8]
    • Bohrer sind genauso wichtig wie Kraft und Geschwindigkeit, weil sie Ihre Bewegungen viel genauer machen.[9]
    • Übungen können auch Fähigkeiten in anderen Sportarten verbessern, die Sie spielen können.[10]
    • Vielleicht möchten Sie Übungen für Ihren Sport der Wahl zu identifizieren, indem Sie Trainer oder sogar Leistungssportler für ihre Vorschläge fragen.[11]
    • Zum Beispiel, wenn Sie Basketball spielen, möchten Sie vielleicht Windsprints machen, um Ihre Schwenkfähigkeit zu verbessern und Ihre Ausdauer zu erhöhen. Schwimmer können Kickboards benutzen und Bojen ziehen.
    • Selbst das Üben von sich wiederholenden Bewegungen wie das Servieren oder das Schießen von Körben aus verschiedenen Winkeln kann Ihnen wirklich helfen, beim Sport besser zu werden.[12]
  5. 5 Genießen Sie die Vorteile des Cross-Trainings. Den gleichen Sport täglich zu machen, kann ein bisschen langweilig werden. Berücksichtigen Sie Cross-Training, das Ihnen nicht nur helfen kann, Ihre Sportart zu verbessern, sondern auch Ihre Ausdauer erhöht und Verletzungen vorbeugt.[13]
    • Versuchen Sie und trainieren Sie an dem Sport, bei dem Sie 3-4 Tage die Woche besser werden wollen und trainieren Sie an den anderen Tagen.[14]
    • Cross-Training kann die Muskeln stärken, die Sie nicht in Ihrem Sport der Wahl verwenden.[15]
    • Cross-Training kann verjüngen und motivieren Sie Ihren Sport der Wahl zu tun. Es hilft auch, Ihr Gehirn zu erfrischen.[16]
    • Sie können jede Sportart verwenden, um Ihren Sport der Wahl zu ergänzen, aber Sie möchten vielleicht etwas ergänzen, was Sie tun. Zum Beispiel, wenn Sie ein Läufer sind, möchten Sie vielleicht Krafttraining, Schwimmen oder sogar Yoga machen, um Ihre Armmuskeln zu stärken, während Sie Ihre Beinmuskeln ausstrecken.[17] Kletterer möchten vielleicht laufen, wandern oder joggen, um ihre Beinmuskeln zu benutzen, die nicht so oft benutzt werden.[18]
  6. 6 Dehnen Sie Ihre Muskeln. Obwohl es gemischte Meinungen über die Vorteile von Stretching gibt, kann es Ihren Bewegungsumfang verbessern. Dies wiederum kann Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko minimieren.[19]
    • Stretching hat zusätzliche Vorteile wie: verbesserte Flexibilität und erhöhte Durchblutung Ihrer Muskeln, die Ihnen auch helfen können, beim Sport besser zu werden.[20]
    • Sie können entweder spezifische Dehnungsübungen machen oder sanftere Formen des Yogas wie Hatha, Stärkungs- oder Yin Yoga ausprobieren, die alle Ihre athletische Leistung verbessern können.
  7. 7 Erfahren Sie mehr über Kinesiologie. Zu wissen, wie sich der menschliche Körper bewegt, ist etwas, das Ihnen helfen kann, bei Ihrem Sport besser zu werden. Indem Sie sich über die Prinzipien der Kinesiologie oder des Bewegungsstudiums informieren, können Sie sich in Ihrem Sport signifikant verbessern.
    • Viele Hochschulen bieten Kurse in Kinesiologie und obwohl Sie auch Online-Kurse finden können.
    • Sie können auch über die Prinzipien der Kinesiologie lernen, indem Sie Bücher lesen oder Lehrvideos ansehen.
  8. 8 Studieren Sie die Bewegungen von Profis. Vielleicht möchten Sie sehen, wie sich Profis in Ihrem Sport bewegen. Diese Visualisierung kann Ihnen einige Ideen für neue Methoden geben, um Ihren Sport zu machen, oder Übungen, die Sie tun könnten, die Ihnen auch helfen können, besser zu werden.[21]
    • Sehen Sie sich Videos an, besuchen Sie Spiele oder lesen Sie sogar Bücher und Blogs, um zu sehen, wie Profis ihren Sport betreiben.
    • Wenn Sie in der Nähe Ihres gegnerischen Teams sind oder kein Video von ihnen spielen können, besuchen Sie eines ihrer Spiele.
  9. 9 Selbstbewusstsein aufbauen. Vertrauen in Ihre Fähigkeiten und die Fähigkeit, sie zu verbessern, kann auch eine Grundlage für Verbesserungen sein. Indem Sie realistische Ziele erreichen, die Sie festgelegt haben, können Sie das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten als Athlet aufrechterhalten und ausbauen.[22]
    • Wenn Sie lernen, die Ergebnisse abzuwerten, können Sie Ihr Selbstvertrauen stärken, was Ihnen wiederum helfen kann, sich zu verbessern. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Leistungsverbesserungen und Exzellenz.[23]
    • Akzeptiere, dass du Nachteile haben wirst. Geh weiter und arbeite weiter auf dein Ziel hin.[24]
  10. 10 Sei ein gutes Teammitglied - zeige dich pünktlich und sei vorbereitet. Geh nicht einfach "durch die Bewegungen". Bemühen Sie sich, in jeder Übung, die Sie machen, besser zu werden. Arbeite so hart wie du es tust, wenn der Trainer aussieht, als wenn sie nicht sind. Sei ein gutes Vorbild für andere im Team.
  11. 11 Höre und respektiere deine Trainer. Sie wissen, wovon sie reden, und können dir wirklich dabei helfen, an deinem Spiel zu arbeiten, wenn du es erlaubst. Die meisten Trainer sind bereit, mit Ihnen an bestimmten Fähigkeiten zu arbeiten oder Ihnen zu sagen, in welchen Bereichen Sie sich verbessern müssen. Haben Sie keine Angst zu fragen!

Teil zwei von zwei:
Steigern Sie Ihr Training durch einen gesunden Lebensstil

  1. 1 Fuel mit richtiger Ernährung. Eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Nährstoffen ist, kann helfen, Ihre Trainingseinheiten zu fördern und Ihnen wiederum dabei helfen, Ihren Sport zu verbessern. Lebensmittel, die moderate Mengen an Fett enthalten und reich an komplexen und einfachen Kohlenhydraten sind, sind eine gute Wahl, um Ihr Training zu steigern.[25]
    • Bleiben Sie bei einer Ernährung von etwa 1.500-2.000 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.[26]
  2. 2 Verbrauchen Kohlenhydrate und Proteine. Sie werden eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen für eine optimale Leistung essen wollen.[27] Diese können Ihnen helfen, Ihr Training zu trainieren und Ihre Knochen und Muskeln aufzubauen, was Ihnen helfen kann, beim Sport besser zu werden.[28]
    • Sie möchten sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate essen, die Ihr Körper als Brennstoff verbrennen kann.[29] Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind: Vollkornnudeln, Bagels, Brot und Reis.[30] Erfrischungsgetränke, Marmeladen, Gelees und Bonbons sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate.[31]
    • Sie müssen etwas Kohlenhydrate essen, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren. Essen Sie etwas kleines wie ein englischer Muffin mit Gelee oder eine Tasse Joghurt. Sie können auch eine Tasse 100% Fruchtsaft haben.[32] Sie müssen auch Kohlenhydrate nach einem Training mit ähnlichen Lebensmitteln auffüllen.[33]
    • Protein hilft Muskeln wachsen und Gewebe reparieren, die Ihnen helfen können, bei einem Sport besser zu werden. Sie können Protein durch mageres Fleisch und Milchprodukte erhalten.[34]
  3. 3 Essen Sie genug Vitamine und Nährstoffe. Ein wichtiger Teil Ihres Trainings ist es, genügend Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie täglich Lebensmittel aus den fünf Gruppen essen, sollten Sie in der Lage sein, genügend Nährstoffe zu bekommen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte.[35]
    • Essen Sie 1-1,5 Tassen Obst pro Tag, einschließlich Beispiele wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren.[36]
    • Essen Sie 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag, einschließlich Brokkoli, Spargel oder Paprika.[37] Stellen Sie sicher, dass Sie das ausgewählte Gemüse variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
    • Essen Sie etwa 5-8 Unzen Körner pro Tag, von denen ½ ganze Körner sein sollte. Nahrungsmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder Brot und Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, um Ihr Training anzukurbeln.[38]
    • Nehmen Sie 5-6,5 Unzen Protein pro Tag ein.[39] Mageres Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen enthalten alle Protein.[40] Protein hilft Muskeln aufzubauen und zu reparieren.[41]
    • Trinken oder essen Sie 2-3 Tassen Milch täglich.[42] Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse oder sogar Eiscreme können Ihnen dabei helfen, kräftige Knochen als Muskeln aufzubauen und zu erhalten.[43]
  4. 4 Hydrate richtig. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihrem Körper helfen, optimal zu funktionieren, was wiederum Ihre sportliche Leistung verbessern kann. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Flüssigkeit bekommen, um Ihr regelmäßiges Training zu fördern.[44]
    • Frauen sollten mindestens neun Tassen Wasser pro Tag trinken und Männer sollten auf 13 Tassen zielen. Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise bis zu 16 Tassen Wasser pro Tag, um Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.[45]
    • Sie können mit verschiedenen Flüssigkeiten wie Tee, Saft, Limonade oder sogar Brühe hydratisiert bleiben.
  5. 5 Reduzieren Sie die Aufnahme von Koffein, Alkohol und Drogen. Wenn Sie versuchen, in einem Sport besser zu werden, in Erwägung ziehen, Ihre Aufnahme von Koffein und Alkoholkonsum zu reduzieren. Sie sollten auch Drogen vermeiden, einschließlich leistungssteigernder Substanzen. Alle drei können Ihre sportliche Leistung beeinflussen.
    • Die meisten Erwachsenen können täglich etwa 400mg oder vier Tassen Kaffee trinken.[46]
    • Frauen sollten nicht mehr als zwei bis drei Alkoholeinheiten pro Tag und Männer nur drei bis vier Alkoholeinheiten haben.[47] Eine Flasche Wein zum Beispiel hat neun bis zehn Alkoholeinheiten.[48]
  6. 6 Übe gute Ruhegewohnheiten. Wenn Sie in einem Sport besser werden wollen, ist Ruhe eine Schlüsselkomponente.[49] Es ermöglicht Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, Muskeln und Gewebe aufzuladen und wieder aufzubauen.[50] Erholung hilft auch Ihrem Körper zu entspannen und Stress zu bewältigen.[51]
    • Erhalten Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf.[52]
    • Ungenügender Schlaf kann Ihre Fähigkeit, athletisch zu trainieren, verringern, was die Anstrengungen zur Verbesserung untergraben kann.[53]
    • Kurze Nickerchen von 20-30 Minuten können helfen, Müdigkeit im Zusammenhang mit Sport zu überwinden.[54]
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche und zwei bei Bedarf einbauen.[55] Wenn Sie möchten, können Sie einen Tag "aktive Erholung" haben, wo Sie leichte Aktivitäten wie Radfahren oder Wandern machen.
  7. 7 Entspannen Sie sich bei einer Massage. Obwohl es wenig wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass Massage Ihnen helfen kann, bei einem Sport besser zu werden, möchten Sie vielleicht immer noch eine gelegentliche Massage bekommen.[56] Massage hat andere Vorteile, die Ihnen helfen können, besser zu werden. Dazu gehören die Senkung der Herzfrequenz und die Entspannung und Streckung angespannter Muskeln.
    • Es gibt viele verschiedene Arten von Massagen und Sie sollten eine wählen, die Sie genießen. Sie können feststellen, dass myofasziale Freisetzung, tiefes Gewebe und schwedische Massage Ihre Leistung am meisten unterstützen.
    • Sie können einen Masseur online suchen oder Ihren Arzt, Trainer oder einen Freund um eine Empfehlung bitten.[57]