Springen ist ein wesentlicher Bestandteil von Sport und Fitness. Zu wissen, wie man einen Sprung richtig landen kann, kann den Unterschied zwischen Misserfolg und Erfolg in einem sportlichen Wettbewerb bedeuten. Zu wissen, wie man von einem höheren Platz springt, bezieht sich jedoch nicht nur auf Spiele. Es kann Leben-oder-Tod-Szenarien geben, die einen richtigen Sprung erfordern. Das Wissen über das richtige Springen und den guten Körperbau hilft Ihnen, Ihren Erfolg in der Zukunft zu maximieren.

Erster Teil von Drei:
Bereit zu springen

  1. 1 Berücksichtigen Sie die Sicherheit der Höhe. Während Höhe ist nur einer der Faktoren, die die Sicherheit eines Sturzes (zusammen mit fallenden Oberfläche und Sprungform) diktiert, ist etwas, was Sie berücksichtigen sollten, während Sie Ihren Sprung planen. Ein Fall aus einer Höhe von 10 Fuß oder mehr kann zu schweren, lebenslangen Verletzungen oder sogar zum Tod führen.[1]
    • Wenn Sie an einer Sportart teilnehmen, bei der aus großer Höhe gesprungen werden muss, dann arbeiten Sie sich Schritt für Schritt an und ergreifen Sie alle notwendigen Sicherheitsvorkehrungen. Sie sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass wiederholte Sprungbewegungen aus großer Höhe für Ihre Wirbelsäule genauso schädlich sein können, wie ein Schlag in den Kopf für Ihr Gehirn ist.
    • Es gab ein paar aufgezeichnete Fälle von Menschen, die Tausende von Fuß stürzten und überlebten. Verwenden Sie dies jedoch nicht als Beispiel. Diese werden aus gutem Grund als wunderbare Ausnahmen angesehen.
  2. 2 Finde eine weiche Oberfläche, zu der du springen kannst.[2] Egal, ob Sie zum Spaß oder im Notfall springen, die Oberfläche, auf der Sie landen, hat einen großen Einfluss auf die Landung. Weichere Oberflächen sind immer den harten vorzuziehen, da sie einen Teil des Erdstoßes absorbieren.
    • Gras, Sand und Schlamm sind gute Orte, an die man sich fallen lassen kann. Beton hingegen ist so unversöhnlich wie es nur geht.
    • Oberflächen mit hohem Grad können eine zusätzliche Bedrohung darstellen. Die Landung auf einem ansonsten weichen Gebiet mit Kiefernnadeln würde zu einer anderen (aber ähnlich intensiven) Art von Schmerz führen.
  3. 3 Tragen Sie Schuhe mit Stoßdämpfung. Wenn Sie Zeit haben, sich auf Ihren Sprung vorzubereiten, sollten Sie darauf achten, etwas an Ihren Füßen zu tragen, um die Kraft abzufedern. Wenn Sie auf eine richtige Landung an Ihren Füßen zielen, laufen Sie Gefahr, sie zu verletzen, ohne etwas zu tun, um den Schock zu lindern. Die meisten Sportschuhe enthalten diese Technologie in irgendeiner Form.
    • Stark festsitzende Schuhe helfen, wenn während des Sturzes Rutschgefahr besteht.
  4. 4 Versuche zu entspannen.[3] Es mag zwar kontraintuitiv sein, wenn Sie sich auf einen großen Sprung vorbereiten, aber es ist wichtig, sich so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie unnötigerweise frustriert werden, werden Ihre Gelenke sich verkrampfen. Dies erhöht das Risiko einer möglichen Verletzung. Wenn Sie Zeit haben, schauen Sie sich im Spiegel an und sagen Sie sich, dass alles gut wird.
  5. 5 Senken Sie sich so weit wie möglich.[4] Es kann unglückliche Gelegenheiten geben, wo Sie im Notfall einen Hochsprung landen müssen und dies nicht für den Sport tun. Wenn dies der Fall ist, möchten Sie so praktisch wie möglich sein. Schau dich um und versuche zu sehen, ob es Möglichkeiten gibt, dich auf den Boden zu senken.
    • Wenn du dich von einer Kante abstützst, kannst du dich 6 Fuß näher am Boden befinden. Dieser Höhenunterschied kann eine Menge in Bezug auf mögliche Verletzungen bedeuten.[5]
  6. 6 Bring einen Freund dazu, Wache zu halten.[6] Ein Freund ist gut zu haben, weil er deinen Sprung beobachten und dir sagen kann, wie er aussieht. Es ist selbstverständlich, dass ein Freund, der auf dich aufpasst, hilfreicher ist, wenn er bereits etwas Fitnesswissen hat. Vielleicht noch wichtiger ist, dass die Anwesenheit von jemandem in der Nähe den schnellsten Ruf nach medizinischer Versorgung gewährleistet, wenn Sie es aus irgendeinem Grund brauchen.
  7. 7 Wärmen Sie sich vor Ihrem Sprung auf.[7] Kniebeugen und Strecken sollten in den Minuten vor dem Sprung gemacht werden. Auch wenn es nicht genug Zeit zum Trainieren ist, wird die Handlung durch ein moderates Training Ihre Gelenke lockern und Ihren Körper in den richtigen Schwung bringen.
  8. 8 Bestimmen Sie das Ziel für die Landung. Wenn Sie springen wollen, sollten Sie unbedingt den Ort finden, an dem Sie landen möchten. Wenn Sie einen bestimmten Platz auf dem Boden unter sich haben, wird Ihre Stabilität erhöht. Wenn Sie nur ein weites Gebiet anstreben, verlieren Sie eher die Konzentration.

Zweiter Teil von Drei:
Deinen Sprung ausführen

  1. 1 Lauf durch einen Scheinsprung. Obwohl du dich bereits an diesem Punkt aufgewärmt haben solltest, kannst du einen Scheinsprung machen, bevor du den eigentlichen Sprung machst. Viele Athletinnen und Athleten verwenden in den Sekunden zuvor einen Scheindurchlauf, um Schwung aufzubauen. Sie sollten dasselbe tun, wie Sie bis zu Ihrem Sprung zählen. Nutze diese letzten Momente als Gelegenheit, um alles zu überprüfen, was du mit deinem Sprungaufbau machst.
  2. 2 Springe auf dein Ziel zu. In einem Sprung zu einem niedrigeren Platz wirst du nicht viel höher springen wollen, als du bereits bist. Erhalten Sie gerade genug Kraft, um Ihnen die richtige Haltung und Dynamik zu verdienen. Halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Körper und stecken Sie Ihr Kinn in den Nacken.[8] Beuge deine Knie und stürze dich nach vorne, so viel du brauchst. All dies minimiert mögliche Verletzungen.
    • Um deinen Körper aufrecht zu halten, halte deine Augen nach vorne gerichtet. Dies wird verhindern, dass Ihr Körper mitten im Sprung aus dem Gleichgewicht gerät.
    • Einige Leute können ausflippen, wenn sie sehen, dass sie weit genug Abstand fallen lassen, also wenn Sie mulmig sind, ist es am besten, Ihre Augen vom Boden zu halten.
  3. 3 Halte dein Formular. Ein richtiger athletischer Sprung sollte in derselben Haltung enden wie er begann. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihren Körper aufrecht zu erhalten. Selbst im freien Fall ist es wichtig, dass Sie Ihre Haltung aufrecht und stabil halten. Lassen Sie Ihre Gliedmaßen wild werden erhöht das Risiko von Verletzungen.
    • Halte deine Füße und Knie zusammen, während du springst. Dies wird die Chancen maximieren, dass Sie auf beiden Füßen landen.[9]
    • Obwohl Sie Ihren Körper davon abhalten möchten, sich übermäßig zu bewegen, sollten Sie Raum für Flexibilität lassen, während Ihr Körper auf die Landung trifft.[10]
  4. 4 Freiraum für Flexibilität. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper die Freiheit geben, sich auf den Boden einzustellen.[11] Blockiere deine Knie nicht an irgendeinem Punkt und gib deinen Muskeln die Flexibilität, die sie brauchen, um der Kraft des Landes entgegenzuwirken.
    • Das Beugen der Knie reduziert den Schock. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Beine nicht mehr als 90 Grad gebogen sind.[12]
    • Trainieren mit Kniebeugen hilft Ihrem Körper, sich an diese Veränderung anzupassen, wenn es benötigt wird.[13]
  5. 5 Lass deinen Körper schlaff werden. Wenn Ihr Körper "weich" ist (statt angespannt), können Sie natürlich auf eine Landung reagieren. Dies ist eine natürliche Möglichkeit, mögliche Schäden bei einem Sturz zu minimieren.[14] Mit diesem gesagt, ist es eine gute Idee zu versuchen, sich so entspannt wie möglich zu machen, bevor Sie in Ihren Sprung setzen.
    • Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen dem Hinken und dem Halten Ihrer richtigen Form zu finden.
  6. 6 Land an beiden Füßen.[15] Bei jeder Art von Sprung verdoppelt die Landung auf einem Fuß den Druck auf diesen Fuß. Gib dein Bestes, um deine Beine und Füße während des gesamten Sprunges zusammenzuhalten. Dadurch werden die Chancen maximiert, dass Ihre Füße gleichzeitig auf dem Boden aufschlagen. Die Landung auf beiden Füßen ist wichtiger, wenn der Sprung hoch genug ist. Ein unausgeglichener Sturz kann zu schweren Verletzungen führen.
    • Versuche nicht, deinen Fall mit deinen Händen zu brechen. Hände können einen Teil des Stoßes an den Füßen lindern, aber sie können im Allgemeinen nur einen Bruchteil des Drucks aushalten, den Füße haben können.[16]
    • Wenn Sie landen, versuchen Sie, schulterbreit auseinander auf den Fußballen zu landen.
  7. 7 Perfekt eine Landerolle. Es ist nicht nur eine Sache für Action-Filme. Eine Landungsrolle ist wohl der beste Weg, um Schock von einem Sturz zu absorbieren. Wenn Sie aus großer Höhe landen, sollten Sie eine diagonale Rolle anstreben. Wenn Sie sich mit einem Fuß in eine Rolle schieben, vermeiden Sie, dass Ihre Wirbelsäule belastet wird.[17] Wenn du fällst, ziele mit einer Schulter auf den Boden in die Richtung, in die du hineinrollen willst. Wenn du rollst, nimm einen Fuß und schlag den Boden damit ab, um dir die zusätzliche Kraft zu geben, die du brauchst, um die Rolle zu vervollständigen.
    • Rollen sind schwer zu meistern und sollten trainierten Athleten überlassen werden. Es sollte als eine schwierige Alternative zur Landung auf beiden Füßen gesagt werden.
    • Versuchen Sie, auf beiden Seiten zu rollen. Es ist eine gute Angewohnheit für sportliche Vielseitigkeit, und Sie können feststellen, dass Sie eine Seite gegenüber der anderen bevorzugen.[18]
    • Zum Üben bringen regelmäßige "Gymnastikröllchen" (ohne Sprung) die Erfahrung des Rollens mit sich. Sie sind relativ einfach zu tun, vorausgesetzt Sie haben ein Maß an Fitness und Flexibilität. Wenn Sie mit diagonalen Rollen üben möchten, ist ein Spielplatz (mit einem weichen Boden) ein guter Anfang.[19]
    • Rollen führen gut in fortgesetzte Bewegung. Deshalb sind sie in Sportarten wie Parkour sehr zu empfehlen.

Teil drei von drei:
Deinen Körper optimieren

  1. 1 Mache Kniebeugen.[20] Kniebeugen sind eine großartige Übung. Sie sind relativ billig und einfach überall zu machen, aber sie zielen auf viele Muskeln, die normalerweise nicht trainiert werden. Um zu hocken, beuge deine Knie so tief wie möglich, während du deinen Rücken vollkommen gerade hältst. Halten Sie Ihren Platz für 30 Sekunden, dann loslassen und es erneut versuchen.
    • Kniebeugen sind auf den ersten Blick bemerkenswert schwierig, wenn Sie nicht an sie gewöhnt sind. Ihr Körper trainiert jedoch schnell.
  2. 2 Arbeiten Sie plyometrics in Ihre Übungsroutine ein. Plyometrics beziehen sich auf eine Reihe von Übungen, die den Gebrauch von Muskeln in den Beinen ausgleichen sollen. Weil Menschen normalerweise in ihren Jobs sitzen, trainiert das sitzende Verhalten die Beine, um von Knien statt Gesäß zu abhängen. Plyometrics zielt darauf ab, dies umzukehren.[21]
    • Machen Sie eine Sequenz winziger Sprünge, nur ein paar Zentimeter über dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Landungen so leise und leise wie möglich zu gestalten.[22]
    • Versetze dein Körpergewicht auf deinen Fersen und halte deine Knie während der gesamten Bewegung hinter deinen Zehen.
  3. 3 Genug Schlaf bekommen.[23] Die meisten Menschen wollen mit 5 oder 6 Stunden pro Nacht auskommen. Dies entspricht nicht der empfohlenen 7-9-Stunden-Routine. Athleten sollten wohl 9-10 Stunden schlafen, um all die Abnutzungen, die der Körper durch das regelmäßige Training erleidet, zu bewältigen. Wenn Sie sich nicht genug Schlaf gönnen, setzen Sie Ihr Sprungpotential stark unter Druck.
  4. 4 Trinke genug.[24] Wasser ist eine notwendige Sache für den Körper zu funktionieren, und Sie neigen dazu, mehr davon zu brauchen, wenn Sie trainieren. Beim Springen ist Wasser wichtig, um die Gelenke flüssig und geschmeidig zu halten. Bewahren Sie eine nachfüllbare Flasche Wasser auf, wenn Sie trainieren oder springen wollen. Trinken Sie es, wann immer Sie eine Pause bekommen.
    • Trinken Sie nicht so viel Wasser, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Das Gefühl hält nicht ewig, aber es ist unangenehm und begrenzt dein Training für eine Weile.
  5. 5 Nimm dein Training langsam auf.[25] Wenn Sie das Glück haben, aus Spaß anstatt aus Notwendigkeit zu springen, sollten Sie die Tatsache nutzen, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo lernen können. Beginnen Sie mit kleinen Höhen und arbeiten Sie sich langsam vorwärts. Der Prozess ist vielleicht nicht so glamourös wie mit den größten Sprüngen von Anfang an, aber es ist effektiver in Bezug auf das rohe Lernen.
  6. 6 Übe weiter.[26] Springen kann sehr viel Spaß machen. Selbst wenn Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt für richtig ausgebildet halten, ist es sehr wertvoll, weiterhin zu üben. Da etwas wie Springen von vielen verschiedenen Faktoren wie Entfernung, Größe und Gewicht abhängt, werden die Details jedes Mal anders sein, wenn Sie es versuchen. Im Laufe der Zeit erhalten Sie ein besseres Verständnis dafür, wie Ihr Körper am besten mit einem Sprung verwendet wird.