Wie man Handgelenkverstauchungen verhindert

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Eine Handgelenksverstauchung ist eine Verletzung der harten Bänder im Handgelenk, die oft durch Überdehnung oder Reißen verursacht wird. Handgelenkverstauchungen sind üblich, wenn ein Individuum auf seine ausgestreckte Hand fällt, wobei das Handgelenk den größten Teil der Kraft ausübt.^[1] Handverstauchungen werden normalerweise von leicht bis schwer abgestuft, abhängig davon, wie die Bänder verletzt wurden. Verstauchungen können jedoch mit der richtigen Pflege bei Aktivitäten, im Alltag und mit den richtigen Übungen zur Kräftigung des Handgelenks verhindert werden. Beginnen Sie mit Schritt 1, um zu verhindern, dass Handgelenksverstauchungen bei Ihnen auftreten.

Erster Teil von Drei:
Schützen Sie Ihr Handgelenk während des Trainings

1. 1 Schutzausrüstung tragen. Wenn Sie ein Athlet sind oder einen sehr aktiven Lebensstil führen, ziehen Sie in Erwägung, beim Sport Sportkleidung zu tragen, wie Handgelenkschützer und Handgelenksschienen - besonders Sportarten, bei denen Sie wahrscheinlich stürzen werden, wie Street Hockey oder Snowboard. Diese Hilfsmittel sollen die Hand und das Handgelenk im Fall eines Flaschenzugs oder Sturzes vor steifer Kraft schützen. Es gibt auch Schutzhüllen und Bänder, die für besseren Halt, Mobilität und weniger Schmerzen sorgen.
   • Der Schutz des Handgelenks mit Klebeband wird Umschnüren oder Handgelenkbandagieren genannt. Dies ist besonders wichtig für diejenigen Athleten, die an Gewichtheben und Tauchen beteiligt sind. Es hilft zu verhindern, dass sich das Handgelenk zu weit nach hinten beugt, und hilft Verstauchungen im Falle von Verletzungen oder Stürzen zu verhindern.
     • Wenn Sie sich wundern, wie man Sportbändchen richtig einsetzt, lesen Sie wikiHow's Wie man ein Handgelenk wickelt für weitere Informationen.
2. 2 Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und dann richtig dehnen. Regelmäßige Aufwärm- und Dehnübungen vor dem Training und bei Sportveranstaltungen helfen, die Muskulatur zu stärken. Allerdings nicht kalt strecken! Stellen Sie sicher, dass Sie ein leichtes Joggen, Hampelmänner und Handgelenk- und Armdrehungen machen, bevor Sie sich dehnen. Stretching vor dem Aufwärmen kann tatsächlich führen zur Verletzung.
   • Aufwärmübungen bereiten Ihren Körper auf eine intensivere Bewegung vor, indem Sie die Blutzirkulation verbessern. Sie konditionieren die Körperzellen, indem sie genug Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln bringen, was Ihre Ausdauer und Ausdauer während des Trainings verbessert. Ebenso verhindern sie drastische Veränderungen des Blutdrucks, wenn Sie die Intensität Ihrer Übung schrittweise erhöhen.
3. 3 Abkühlung auch. Dieser Teil ist genauso wichtig wie Aufwärmen und Strecken. Abkühlungsstrecken helfen dabei, Abfallprodukte aus den Muskeln wie Milchsäure zu entfernen, was beim Training Schwere und Unbehagen im Handgelenk verursacht. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie feststellen, dass Ihre Muskeln beim nächsten Mal, wenn Sie aktiv sind, steif sind und Verletzungen wahrscheinlicher machen.
   • Yoga und Pilates sind zwei gute Beispiele für Abkühl- und Dehnübungen. Sie möchten Ihre Muskeln nicht zum Stillstand bringen. Es ist viel besser, sie langsam zu stoppen, indem Sie sich mit Übungen für Kraft und Flexibilität abkühlen.
4. 4 Erlernen Sie den "sichereren" Weg zu fallen. Athleten sollten geraten werden, die Techniken des richtigen Sturzes durch ihre Trainer zu erlernen, um Handgelenkverstauchungen zu vermeiden. Die meiste Zeit, wenn sie fallen, benutzen die Leute ihre Hand (n), um ihren Kopf und das Gesicht davor zu schützen, dem Boden ausgesetzt zu sein; Dies führt normalerweise zu einer Verstauchung des Handgelenks. Stattdessen zielen Sie darauf ab, mit Ihren in Ihren Körper gesteckten Armen zu rollen. Dies hilft dabei, die Fallkraft gleichmäßig über den gesamten Rumpf zu verteilen und den Druck vom Handgelenk zu nehmen.
   • Wenn Sie Ski fahren, lassen Sie die Stöcke fallen, wenn Sie sich fallen fühlen. Dies hilft zu verhindern, dass sich das Handgelenk nach hinten beugt und verhindert so eine Verstauchung des Handgelenks. Verwenden Sie außerdem Skistöcke mit einem niedrigeren Profilgriff und verwenden Sie keine Gurte. Auf diese Weise können Sie im Notfall die Stangen fallen lassen und elegant fallen, ohne Ihr Handgelenk zu verstauchen.

Zweiter Teil von Drei:
Verhindern von Verstauchungen im Alltag

1. 1 Geh vorsichtig. Handgelenksverstauchungen sind normalerweise das Ergebnis eines schlecht gelandeten Sturzes. Daher ist es ratsam, besonders vorsichtig zu sein, wenn Sie auf rutschigen und nassen Gebieten laufen. Tragen Sie Schuhe mit rutschfesten Sohlen, um Stürze zu vermeiden, und achten Sie dabei auf Ihre Umgebung.
   • Es klingt vielleicht albern, aber nehmen Sie Ihre Augen von Ihrem Handy! Sich einfach auf Augenhöhe in Ihrer Umgebung umzusehen, kann unnötige Unfälle verhindern. Halten Sie den Kopf hoch und achten Sie auf Hindernisse auf Ihrem Weg, die zu Verletzungen führen können.
2. 2 Verwenden Sie geeignete Körpermechanik. Erlauben Sie Ihren Armmuskeln, einen beträchtlichen Teil der Arbeitsbelastung zu teilen, während Sie die Gelenke (nämlich Ellbogen und Schulter) in einem durchschnittlichen Bewegungsbereich halten. Tragen Sie keine Gegenstände, die zu schwer sind, um eine gute Körpermechanik zu erhalten. Ihr Handgelenk wird in Ordnung sein, wenn Sie es vermeiden, es zu überdehnen und zu überanstrengen.
   • Ergreifen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, um das Handgelenk beim Tragen oder Heben schwerer Gegenstände in einer neutralen Position zu halten. Verwenden Sie Gurte an schwer zu hebenden Kisten, schieben Sie große Gegenstände mit Ihren Armen und dem Kern, und fragen Sie im Zweifelsfall nach einer helfenden Hand.
3. 3 Pausen machen. Es ist wichtig, regelmäßig zu pausieren, nachdem Sie Ihr Handgelenk kontinuierlich trainiert haben, genau wie nach stundenlangen Dehnübungen. Wenn deine Hand, deine Handgelenke und deine Arme abgenutzt sind, nimm das als Hinweis, dass dein Körper eine Atempause braucht. Zu hören, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, ist ein großer Schritt, um körperlich gesund zu bleiben.
   • Dies gilt für Übungen vom Handgelenk bis zum Heben schwerer Gegenstände. Anders als Ihre Beine und Ihr Kern sind Ihre Handgelenke nicht in der Lage, längere, kräftige Aktivitäten aufrecht zu erhalten.Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig Ihre Handgelenke überbeanspruchen, versuchen Sie alle zwanzig bis dreißig Minuten eine kurze Pause einzulegen, um mögliche Verstauchungen in Schach zu halten.
4. 4 Erhalten Sie eine ausgewogene, gesunde Diät. Eine ausreichende Menge an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen aus nahrhaften Lebensmitteln zu erhalten, hilft nicht nur bei der Erholung von Verstauchungen, sondern auch beim Schutz der Muskeln und Bänder in unserem Körper. Machen Sie den Großteil Ihrer Ernährung Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.
   • Ungesunde Lebensmittel wie Chips, Bonbons und Cracker enthalten viele leere Kalorien. Mit anderen Worten, sie sind sehr kalorienreich und dennoch keine gute Nährstoffquelle. Schneiden Sie diese unnötige Nahrung aus Ihrer Ernährung aus. Vermeiden Sie den Verzehr von Junk Food, da diese die Mineraldichte der Knochen reduzieren und den Flüssigkeitsverlust erhöhen können.
   • Obwohl es nur wenig Forschung gibt, um zu beweisen, dass die Ernährung tatsächlich Verletzungen verhindern kann, gibt es starke theoretische Verbindungen, die zeigen, dass die Ernährung potentielle Verletzungsfälle signifikant beeinflusst.^[2]
5. 5 Holen Sie mehr Kalzium und Vitamin C. Jeder weiß, dass Kalzium sich hervorragend zum Aufbau starker Knochen eignet. Nach Angaben des National Institute for Health beträgt der tägliche Kalziumbedarf des Erwachsenen 1000 bis 1200 Milligramm pro Tag. Grünes Blattgemüse und fettarme Milchprodukte wie Milch und Käse sind reich an Kalzium und sollten die Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein.
   • Unser Körper benötigt Vitamin C (auch bekannt als Ascorbinsäure), um Kollagen zu bilden. Dies ist, weil es beim Aufbau von Geweben und Bändern wesentlich ist. Die meisten Früchte und Gemüse haben einen hohen Vitamin C-Gehalt. Für die Aufzeichnung benötigt der Körper nur 75 bis 90 Milligramm Vitamin C pro Tag; überschüssiges Vitamin C wird im Urin ausgeschieden.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Obwohl diese Nährstoffe am besten aus ihrer natürlichen Quelle stammen, sind Nahrungsergänzungen die beste Wahl. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Nährstoffe und Ergänzungen Sie davon profitieren können.
6. 6 Holen Sie mehr Protein. Dieser Nährstoff ist wichtig für den Aufbau von Muskeln und Geweben; Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Knochenreparatur. Protein stellt Kollagen wieder her und hält das Flüssigkeitsgleichgewicht in den Zellen aufrecht. Joghurt, Eier, Käse, Geflügel, Fisch und rotes, mageres Fleisch sind gute Proteinquellen. Bohnen und Nüsse haben auch eine gute Menge an Protein.
   • Die empfohlene Proteinmenge für den durchschnittlichen Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Dies ist etwa 46 Gramm für eine sitzende Frau und 56 Gramm für einen sitzenden Mann.^[3]
7. 7 Ein gesundes Gewicht beibehalten. Für Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder, Organe und Knochen ist es wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten. Dies ist am einfachsten durch eine Kombination aus Diät und Bewegung, obwohl Sie einen Plan benötigen, der speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das, was Sie für fähig halten, besonders wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.
   • Unsere Gelenke müssen härter und härter arbeiten, je mehr Gewicht wir auf unseren Knochen haben. Dieses zusätzliche Gewicht kann unsere Handgelenke schwach und anfällig für Verletzungen machen. Darüber hinaus kann Fettleibigkeit das Gleichgewicht behindern und zu vorzeitigen Stürzen und Handgelenksverstauchungen führen. Betrachten Sie eine Kombination aus Cardio-Übungen, Krafttraining und Flexibilität Übungen, um Ihr Ziel Gewicht, zusätzlich zu den Handgelenk Übungen unten diskutiert.

Teil drei von drei:
Stärken Sie Ihr Handgelenk

1. 1 Stärken Sie Ihre Handgelenkstrecker mit "Handgelenkswalzen"."Handgelenkstrecker sind gegenüber dem Handgelenksflexor, der sich vom Handrücken bis zum Ellenbogen erstreckt. Eine Handgelenkverstauchung kann auftreten, wenn viel Kraft auf den Handrücken ausgeübt wird oder wenn die Finger zum Unterarm bewegt werden. Diese Muskeln können durch Übungen gestärkt werden, die mit dem Beugen des Handgelenks beginnen, während die Faust unten ist und mit dem Biegen des Handgelenks endet, während die Faust oben ist.
   • Das Umdrehen der Handgelenke und Übungen, die das Handgelenk betreffen, können helfen, diese Muskeln zu stärken. Die Übungen, die die umgekehrten Handgelenk-Curls beinhalten, können in drei Sätzen zu je 12 durchgeführt werden, während die Pausen dazwischen liegen.^[1]
2. 2 Arbeiten am Handgelenk Beuger erstreckt. Die Bänder im Handgelenk können reißen, wenn das Handgelenk mehr nach hinten gebogen wird, als es beim Dehnen ist. Aus diesem Grund ist es ratsam, Dehnübungen zu machen, bei denen die Finger in Richtung Armrücken bewegt werden. Wenn Sie diese Dehnung richtig ausführen, spüren Sie die Dehnung leicht unterhalb Ihres Handgelenks.
   • Halten Sie Ihre Hand hoch, als würden Sie eine hohe Fünf geben. Mit der anderen Hand drücken Sie Ihre Finger zurück zu Ihrem Arm, halten Sie Ihre Hand und Finger gerade. Das Training sollte in allmählicher Progression durchgeführt werden, langsam zurück und näher an Ihren Arm, aber nie Schmerz fühlen.
3. 3 Verlängert sich auch der Handgelenkstrecker. Dies beinhaltet Stretching-Übungen, die Dehnungen der Handgelenkbeuger ähnlich sind, aber statt zurückgebogen wird das Handgelenk in die andere Richtung gestreckt.^[4] Aber denk dran, strecke dich bis du fühlst Schmerz; Versuche nicht zu strecken durch es.
   • Diese Strecke sollte 20 Sekunden lang gehalten werden und kann dreimal wiederholt werden, während zwischen den Strecken Ruhezeiten liegen. Steigern Sie den Fortschritt schrittweise und beugen Sie Ihre Hand näher und näher an Ihrem Arm. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf.
4. 4 Handle Griffe und Handgelenk Locken. Dies ist eine weitere Reihe von Übungen, die Ihre Handgelenkbeuger stärken können. Der Handgelenksbeuger ist der Muskel, der sich von der Handfläche bis zum Ellenbogen erstreckt. Um diese Muskeln zu kräftigen, müssen die Finger in die Richtung des Unterarms bewegt werden, indem das Handgelenk gebeugt wird. Machen Sie eine Faust und beugen Sie Ihre Hand in alle Richtungen, machen Sie volle Umdrehungen.
   • Die Übungen sollten in Dreiergruppen durchgeführt werden, wobei zwischen jedem Satz eine Ruhezeit von drei Minuten liegt.Die Hebelgriffübungen und die Handgelenksrollung sollten als ein Satz von jeweils 12 Stück durchgeführt werden, während die Handgelenksrollenübungen als ein vollständiger Satz auf einmal durchgeführt werden können.^[5]
5. 5 Nimm die "Gebetsposition" ein."Stretching-Übungen schützen Ihr Handgelenk vor Verletzungen durch Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes um die Handgelenksknochen und Knorpel. Um die Innenseite Ihres Handgelenks zu stärken, beachten Sie die Gebetsposition:
   • Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, während Sie Ihre Handgelenke in einem Winkel von 180 Grad zu Ihren Unterarmen ausrichten.
   • Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Lösen und wiederholen Sie dies bis zu 20 mal.
6. 6 Beugt sich das Handgelenk. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln, um die Beugemuskeln im Handgelenk zu unterstützen. Stehen Sie mit Ihren Füßen dicht beieinander und halten Sie Ihre Unterarme in einer Ruheposition. Halten Sie die Hantel fest und schwenken Sie langsam Ihr Handgelenk und beugen Sie es hin und her. Wiederholen Sie 10-12 mal.
   • Stoppen Sie das Training am Handgelenk, wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen haben, während Sie Krafttraining oder Dehnübungen machen, besonders wenn Sie mit Hanteln arbeiten. Gehen Sie zu einem Physiotherapeuten oder suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben.