Prüfungen sind ein wichtiger Teil der Ausbildung und die Quelle von Stress für viele Studenten. Um zu vermeiden, dass diese nervtötenden Bewertungen lähmende Ängste lindern, ist es wichtig, sie mit einem klaren Kopf und einem Verständnis für den Umgang mit stressigen Situationen im Allgemeinen anzusprechen. In vielen Fällen ist Prüfungsstress alles in den Sinn, und geistige Disziplin ist ein großer Teil dessen, was benötigt wird, um erfolgreich zu sein.

Teil eins von vier:
Vorbereitung für den Test

  1. 1 Wissen Sie, was von Ihnen erwartet wird. Achten Sie darauf, Ihren Lehrplan zu konsultieren oder fragen Sie Ihren Lehrer, für welches Material Sie verantwortlich sind. Wenn Sie einen konkreten Eindruck davon haben, worauf Sie getestet werden, wird sich der zukünftige Test weniger vage anfühlen und mehr wie etwas, mit dem Sie umgehen können.[1]
    • Wenn Sie nichts wissen, fragen Sie Ihren Lehrer. Lehrer würden eher Fragen beantworten, als ihre Schüler fortfahren, ohne zu verstehen, was erwartet wird.
    • Stelle sicher, dass du deinen Lehrplan und alle Informationen gelesen hast, die dein Lehrer dir gegeben hat, bevor du die Frage stellst. Ihr Lehrer wird nicht erfreut sein, wenn Sie ihm eine E-Mail senden, in der Sie gefragt werden, ob der Test auf Seite 1 des Lehrplans steht.
  2. 2 Studieren Sie unter ähnlichen Bedingungen wie in Ihrem Testraum. In der Psychologie gibt es ein Phänomen, das kontextabhängige Erinnerung genannt wird. Es bezieht sich auf die Idee, dass wir am besten in der Lage sind, sich an Dinge in einer Umgebung zu erinnern, die der Codierung der Information ähnelt [2]. Ein verwandtes Phänomen wird als zustandsabhängiges Gedächtnis bezeichnet, was bedeutet, dass unser Gedächtnis besser ist, wenn wir Informationen in ähnlichen Körperzuständen lernen und abrufen.[3]
    • Wenn Sie sich während der Untersuchung in einem ruhigen Raum befinden, versuchen Sie, diese Bedingungen während der Vorbereitung zu simulieren. Dies nutzt kontextabhängigen Speicher zu Ihrem Vorteil.
    • Als ein Beispiel für eine zustandsabhängige Erinnerung, wenn Sie sich auf Ihre Prüfung mit Koffein vorbereiten, kann Ihr Gedächtnis am Testtag besser sein, wenn Sie dann auch eine ähnliche Menge an Koffein haben.[4] Nutzen Sie dieses Wissen und wissen Sie, dass Sie evidenzgestützte Schritte unternehmen, um Ihren Prüfungsstand zu maximieren; Denken Sie daran, wenn Sie sich über Ihre bevorstehende Prüfung gestresst fühlen.
  3. 3 Machen Sie sich Notizen in der Klasse. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihr Gedächtnis oder Ihr Kursbuch. Nehmen Sie Ihre Unterrichtszeit ernst, indem Sie sich Notizen machen, die zusammenfassen, was Ihr Lehrer gesagt hat. Wenn Sie Prüfungsstress haben, können Sie Ihre Notizen überprüfen; Das wird dir helfen, dich an Dinge zu erinnern, die in der Klasse passiert sind, an denen du noch nicht einmal Notizen gemacht hast, und die dir weiterhin das Gefühl geben, dein Material beherrschen zu können.
    • Konzentrieren Sie sich beim Schreiben von Notizen auf Keywords und wichtige Ideen, anstatt zu versuchen, Diktate aufzunehmen. Das Kopieren der genauen Sätze ist nicht so wichtig, wie die wichtigsten Ideen zu verstehen.[5]
    • Überprüfen Sie Ihre Notizen wöchentlich. Dies wird Ihnen helfen, das Material zu lernen und es in das Langzeitgedächtnis zu übertragen. Wenn es Zeit für die Prüfung ist, fühlen Sie sich viel besser vorbereitet.
  4. 4 Verwalten Sie Ihre Zeit mit Bedacht. Nicht nur für eine Prüfung in letzter Minute stopfen; Dies wird sicherlich zu Prüfungsstress führen. Teilen Sie Ihre Lernzeit über Tage oder sogar Wochen in Stücke auf. Wenn Sie Ihre Lernzeit über einen längeren Zeitraum, wie z. B. einige Tage oder Wochen, "aufteilen", behalten Sie weitere Informationen.
    • Wenn möglich, versuchen Sie, aufgrund des zustandsabhängigen Gedächtnisses, ungefähr zur gleichen Tageszeit zu lernen, wie Sie den Test machen werden. Auf diese Weise werden Sie beim Lernen und beim Test ähnlich müde / wach. Sie werden daran gewöhnt sein, wie Sie sich am Testtag mit Ihrem Kursmaterial auseinandersetzen.
  5. 5 Wissen Sie, wo Sie am besten lernen. Denken Sie über die Faktoren nach, mit denen Sie sich am besten und entspannt auf Ihre Prüfung vorbereiten können. Bei der Einrichtung eines dedizierten Studienbereichs:
    • Verfolgen Sie das Lichtniveau im Raum. Manche Menschen lernen besser mit Licht, andere lernen besser bei schwachem Licht.
    • Untersuchen Sie Ihren Arbeitsbereich. Entscheiden Sie, ob Sie mit etwas Durcheinander besser arbeiten oder ob Sie einen sauberen, frischen Arbeitsplatz bevorzugen.
    • Achten Sie auf Hintergrundgeräusche. Hilft dir Musik dabei, dich zu konzentrieren oder brauchst du eine ruhige Umgebung zum Lernen?
    • Suchen Sie sich einen anderen Ort zum Lernen aus, zum Beispiel eine Bibliothek oder ein Café. Ein Tapetenwechsel kann Ihnen einen frischen Blick auf das Material geben und zusätzliche Ressourcen bereitstellen.[6]
  6. 6 Machen Sie häufige Pausen. Laut psychologischen Studien kann sich das durchschnittliche menschliche Gehirn nur für etwa 45 Minuten effektiv auf eine Aufgabe konzentrieren. Darüber hinaus deutet die Forschung in den Neurowissenschaften darauf hin, dass die Fähigkeit des Gehirns, es genau zu verarbeiten, die Konzentration auf dasselbe reduziert.[7]
  7. 7 Trinke genug. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Ziel für mindestens 8 Acht-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Sie sich träge und gestresst fühlen.[8]
    • Koffein kann dazu führen, dass Sie sich ängstlich fühlen, was zu Gefühlen von Stress und Angstzuständen beitragen kann. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder eine Cola, aber gehen Sie nicht über Bord.[9] Experten empfehlen, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag für Erwachsene zu bekommen.[10] Kinder und Jugendliche sollten sich auf ca. 100mg pro Tag beschränken (eine Tasse Kaffee oder 3 Cola).[11]
    • Eine Tasse Kräutertee kann Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen und hydratisiert zu bleiben. Pfefferminze, Kamille und Passionsblume sind eine gute Wahl.[12]
  8. 8 Belohne deine Erfolge, egal wie klein. Wenn Sie sich über eine Prüfung gestresst fühlen, belohnen Sie sich für Ihre Studienzeit. Dies wird Sie motivieren, weiter zu lernen und Stress abzubauen.[13]
    • Zum Beispiel, nachdem Sie eine Stunde lang intensiv studiert haben, machen Sie eine Pause und spielen Sie 20 Minuten lang im Internet oder sehen Sie sich eine Folge einer Fernsehsendung an, die Ihnen gefällt. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gedanken von der Prüfung abzulenken, während Sie als eine motivierende Karotte fungieren, die Ihnen helfen kann, nach Ihrer Pause wieder zu lernen.
  9. 9 Übung. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Stress abbauen. Wenn Sie also vor einer Prüfung ein nervöses Wrack vorfinden, gehen Sie rennen oder ins Fitnessstudio.[14][15][16]
    • Wenn Sie trainieren, hören Sie eine fröhliche Musik, die Sie während des Trainings motiviert hält.
    • Für andere Möglichkeiten, um Stress zu schlagen, finden Sie in diesem handlichen wikiHow: Entspannen Sie sich vor einem Abschlussexamen in der Schule.
    • Meditiere oder mache Yoga nach deiner optimistischen Übung. So kann sich der Geist konzentrieren und beruhigen
  10. 10 Gesundes Essen essen. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen, können Sie sich negativ fühlen, was Ihre Prüfungsvorbereitung beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, richtig zu essen, wenn Sie die besten Chancen haben wollen, Ihre Prüfung gut zu machen und nicht darüber zu stressen. [17][18]
    • Versuchen Sie, mageres Fleisch, Nüsse, Früchte und Gemüse zu essen.[19]
    • Vermeiden Sie zu viel Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel.
    • Ein Teil des gesunden Essens beinhaltet eine ausgewogene Ernährung. Versuchen Sie nicht zu viel von nur einer Nahrungsquelle zu essen. Sie können in der Regel Abwechslung in Ihrer Ernährung durch die Änderung der Art der Küche, die Sie essen alle paar Nächte.
    • Versuchen Sie ein wenig Zeit zu haben, Yoga oder Meditation nach anderen Übungen zu machen, um Ihr Gehirn zu beruhigen. Denken Sie daran, durch die Nase einzuatmen und schwer durch den Mund rauszukommen.
  11. 11 Genug Schlaf bekommen. Wenn Sie keine volle Nachtruhe bekommen, können Sie zu Müdigkeit, Stress und Angstzuständen beitragen.[20][21]
    • Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer schwarz zu machen. Blockiere Geräusche, indem du deine Umgebung veränderst und / oder Ohrstöpsel trägst.
    • Geh in eine Routine und folge ihr jede Nacht. Achten Sie darauf, wie viele Stunden Sie schlafen müssen, um sich morgens erfrischt zu fühlen. bekomme so viele Stunden Schlaf jede Nacht.
    • Wenn Sie zum Beispiel bis 22:30 Uhr im Bett sind und dann 30 Minuten lesen, bevor Sie einschlafen, halten Sie sich so oft wie möglich an diesen Zeitplan. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper für den Schlaf.[22]
    • Sehen Sie dieses hilfreiche wikiHow, Sleep Before Final Exams, für mehr Beratung.
  12. 12 Fragen Sie sich, ob Sie eine Lernbehinderung haben. Es kann der Fall sein, dass Sie etwas wie ADHS oder eine andere Lernbehinderung haben, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, bei einer Prüfung gut abschneiden zu können. Das kann dich stressen, aber du weißt, dass Schulen oft Ressourcen haben, die dir helfen, in der Schule zu glänzen.[23]
    • Wenn dies für Sie von Interesse ist, wenden Sie sich an einen Schulberater oder Lehrer, um Hilfe zu erhalten.

Teil zwei von vier:
De-Stress am Prüfungstag

  1. 1 Essen Sie ein richtiges Frühstück am Prüfungstag. Ohne ein richtiges Frühstück stürzt Ihr Energieniveau schnell ab und kann zu Stress, Angst und Müdigkeit führen. Achten Sie auf ein gesundes, energiereiches Frühstück am Prüfungstag. Versuchen Sie, Nahrungsmittel zu essen, die lang anhaltende Energie liefern, wie Eier oder Hafer. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Zucker sind, die vorübergehend Energie liefern, aber Sie können mitten in der Prüfung zum Absturz bringen.[24]
  2. 2 Hydrat. Dehydriert wirkt sich negativ auf die Effizienz des Gehirns aus. Achten Sie darauf, dass Sie vor der Untersuchung ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben. trinken Sie etwas Wasser mit Frühstück![25]
    • Wenn Sie dürfen, bringen Sie eine Wasserflasche zu Ihrer Prüfung mit. Denken ist durstige Arbeit! Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Lehrer die Flasche untersucht, da einige Schüler versucht haben, zu schummeln, indem sie Antworten auf Flaschenetiketten schreiben.[26] (Tue das nicht - Betrug ist es nie wert und wenn du erwischt wirst, wirst du mehr Ärger haben als wenn du es nur schlecht gemacht hättest.
  3. 3 Beobachten Sie Ihren Koffeinkonsum. So verlockend es auch sein mag, haben Sie vor Ihrer Prüfung nicht zu viel Kaffee / Koffein. Koffein kann Angstgefühle und Stress verstärken. Wenn Sie während Ihrer Prüfung gestresst sein werden, wird Koffein diese Gefühle nur verschlimmern und sie schwieriger in Schach zu halten.[27]
    • Das heißt, ändern Sie nicht Ihre typische Koffeinaufnahme am Prüfungstag drastisch. Dies kann Entzugssymptome verursachen, die mit Ihrem Stress interagieren können, so dass Sie sich besonders negativ fühlen.[28]
    • Koffein in begrenzten Mengen kann sich positiv auf Ihr Gedächtnis auswirken, wenn Sie also normalerweise eine Tasse Kaffee mit Frühstück trinken, machen Sie weiter.[29]
  4. 4 Früh ankommen. Sie können über den Test selbst nervös sein, so dass es keinen zusätzlichen Stress durch die Angst gibt, zu spät zu kommen. Plus, wenn Sie früh ankommen, werden Sie sicher sein, den Platz zu bekommen, den Sie mögen.[30]
  5. 5 Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch. Bevor Sie irgendwelche Prüfungsfragen beantworten, finden Sie genau heraus, was von Ihnen erwartet wird. Überfliegen Sie den Test, um seinen Inhalt zu sehen und geben Sie sich eine grobe Vorstellung davon, wie lange die einzelnen Fragen dauern werden. Mehrdeutigkeit kann Stress verursachen. Wenn Sie also wissen, wie lange der Test dauert, reduzieren Sie Ihren Stress.

Teil drei von vier:
Stress während des Tests

  1. 1 Vermeiden Sie es zu hetzen. Nehmen Sie sich Zeit für die Prüfung. Wenn Sie für eine lange Zeit auf einer Frage stecken bleiben, anstatt darüber gestresst zu sein, denken Sie daran, dass es nur eine Frage in der Prüfung ist. Wenn möglich (wenn die Struktur des Tests es erlaubt), überspringen Sie diese Frage und kehren Sie am Ende zurück, wenn Sie Zeit haben.[31]
    • Behalten Sie die Uhr im Auge und geben Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um Ihre Antworten zu überprüfen, um nach Fehlern zu suchen oder nach Fragen zu fragen, die Sie anfangs übersprungen haben.
  2. 2 Kaugummi kauen. Reduzieren Sie Ihre Angst, indem Sie etwas Kaugummi kauen. Dies wird Ihren Mund beschäftigt halten und kann als eine Befreiung für Ihre Angst wirken.[32]
  3. 3 Fragen Sie Ihren Lehrer, wenn Sie nicht weiterkommen. Es tut nicht weh, nach etwas Klärung zu fragen. Sie kann deine Frage beantworten oder nicht, da sie dir einen unfairen Vorteil gegenüber anderen Schülern verschaffen kann, aber du verlierst nur ein paar Sekunden, indem du deine Hand hebst und fragst.[33]
  4. 4 Erkennen Sie Prüfungsangst. Sobald Sie feststellen, dass Sie an Angst leiden, verwenden Sie einige oder alle der folgenden Schritte, um es zu lindern. Test Angst kann in Form einer Reihe von Symptomen auftreten, einschließlich[34]:
    • Krämpfe
    • Trockener Mund
    • Übelkeit
    • Kopfschmerzen
    • Schneller Herzschlag
    • Rastlose Gedanken
    • Psychische Blackouts
    • Konzentrationsschwierigkeiten
  5. 5 Vergiss nicht zu atmen. Schließen Sie mit geschlossenen Augen drei große Atemzüge, dann pausieren Sie, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang.Große, gezielte Atemzüge helfen nicht nur, den Körper zu entspannen, sondern erhöhen auch den Sauerstofffluss zum Gehirn. Verwenden Sie diese Technik sowohl vor dem Test als auch in schwierigen Prüfungsbereichen.
    • Atme durch die Nase für eine Zählung von 4. Versuche, den Atem für eine Zählung von 2 zu halten, dann langsam ausatmen durch den Mund für eine Zählung von 4.
  6. 6 Erweitern und kontrahieren Sie Ihre Muskeln. Zum Beispiel, straffen Sie Ihre Schultern und langsam entspannen Sie sie, den Prozess in anderen angespannten Bereichen des Körpers zu wiederholen. Das Anspannen der Muskeln vor dem Entspannen fördert das Entspannungsbewusstsein des Körpers, das den Körper noch mehr entspannt.[35]
  7. 7 Machen Sie eine Pause, wenn Sie müssen. Wenn es erlaubt ist, stehe auf und trinke Wasser, benutze das Badezimmer oder dehne einfach deine Beine, wenn es dir hilft, den Fokus wieder zu erlangen und Ängste abzubauen.
  8. 8 Stellen Sie die Prüfung in die richtige Perspektive. Denken Sie daran, dass in einem großen Plan Ihrer Zukunft das schlechte Abschneiden bei einer Prüfung wahrscheinlich nicht so wirkungsvoll sein wird. Wir überschätzen oft, wie schlecht die Dinge sein werden und wie schlecht sie uns fühlen lassen.[36] Denken Sie daran, wenn Sie mitten in der Prüfung gestresst werden. Es ist wahrscheinlich nicht das Ende der Welt, wenn Sie schlecht tun. Das Leben wird weitergehen und Sie können härter für das nächste lernen!
    • Wenn Sie sich in einer negativen Gedankenschleife verfangen, versuchen Sie, sich davon zu lösen. Fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, was wirklich passieren kann, wenn ich bei diesem Test nicht gut abschneide? Versuchen Sie, logisch darüber zu bleiben. Kannst du wirklich mit dem Schlimmsten umgehen, was passieren könnte? Wahrscheinlichkeiten sind, die Antwort ist ja.[37]
    • Sie können auch an Alternativen denken, wenn Sie sich Sorgen machen, wie wichtig diese Prüfung ist. Möglicherweise können Sie es zurückerobern. Sie können Ihre Note mit einem zusätzlichen Kredit verdienen. Sie können einen Tutor anstellen oder mit Freunden für die nächste Prüfung lernen. Dies ist nicht das Ende der Welt.

Teil vier von vier:
Umgang mit Post-Exam Stress

  1. 1 Denk nicht darüber nach. Einfacher gesagt als getan, natürlich, aber versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass Sie nach der Prüfung nicht mehr zurückgehen können und etwas daran ändern können, wie es gelaufen ist. Also, vermeiden Sie es, Ihre Freunde zu fragen, was sie für bestimmte Fragen stellen, wenn Sie denken, dass Sie das nur betonen werden.[38] Um das Wiederkäuen zu vermeiden oder in dieser "Broken-Record-Schleife" stecken zu bleiben, sollten Sie folgende Tipps beachten:
    • Lass die Dinge los, die du nicht kontrollieren kannst. Fragen Sie sich: "Was kann ich mit meiner Prüfung an dieser Stelle ändern?" Wenn es nichts ist, gib dein Bestes, es loszulassen.[39]
    • Betrachte deine Fehler als Gelegenheiten zum Lernen. Aus dieser Perspektive ist es nicht etwas, worüber man sich Sorgen machen muss, wenn man eine Prüfungsfrage falsch beantwortet.[40]
    • Versuchen Sie, eine Sorgenpause einzuplanen. Legen Sie 30 Minuten beiseite und lassen Sie Ihre Sorgen während dieser Zeit aus. Denken Sie über die Dinge nach, über die Sie gestresst sind. Dann, wenn diese 30 Minuten abgelaufen sind, lass es los.[41]
    • Übung kann Ihnen auch helfen, sich von Ihrer Prüfung abzuwenden, nachdem es fertig ist.[42]
    • Konsultieren Sie den wikiHow Artikel Calm Post Exam Nerven für weitere Tipps.
  2. 2 Urlaub nehmen. Klären Sie Ihre Gedanken, indem Sie an etwas denken, was Ihnen Spaß macht. Versuchen Sie, eine Aktivität auszuwählen, in der Sie normalerweise verloren gehen.
    • Zum Beispiel, wenn Sie absorbiert werden, wenn Sie einen Film sehen oder ein Buch lesen, tun Sie das. Wenn Sie wirklich Sport treiben, wenn Sie sie spielen, gehen Sie raus und spielen Sie Sport!
  3. 3 Behandle es als Lernerfahrung. Du kannst aus deinen Fehlern lernen; Denken Sie daran, dass das Ziel einer Prüfung letztlich darin besteht, Ihren Wissensstand zu einem Thema zu bewerten. Dies hilft Ihnen, Ihre Stärken und Schwächen in Bezug auf Ihre Kursinhalte zu identifizieren.[43]
    • Anstatt über diese Informationen gestresst zu sein, versuchen Sie, sie als eine Gelegenheit für eine genaue Bewertung Ihres Wissens zu betrachten, die Sie dann verwenden können, um sich selbst zu verbessern.
    • Denken Sie daran, dass Ihre Leistung bei einer Prüfung nicht auf Ihren Wert als Person hinweist. Sie können bei einer Prüfung schlecht abschneiden und trotzdem ein guter Schüler sein.
  4. 4 Gönnen Sie sich. Essen Sie Pizza oder Sushi oder Süßigkeiten oder kaufen Sie sich ein neues Hemd; Was immer du magst, macht dich für ein paar Momente glücklich. Prüfungen sind sehr anstrengend, aber Sie haben es geschafft. Entspannen Sie sich jetzt etwas mit etwas, das Sie genießen, dann beginnen Sie früh für Ihre nächste Prüfung vorzubereiten!