Egal, ob Sie bereits seit mehreren Jahren auf der Piste sind oder in Ihrem ersten Jahr, es kann eine sehr herausfordernde und wettbewerbsfähige Sportart sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Schritte, die Sie ergreifen können, um nicht nur Ihre Fitness zu erhalten, sondern auch Ihre Leistung für die kommende Saison zu verbessern. Um dies zu tun, sollten Sie Ihr Bestes tun, um fit zu bleiben, indem Sie eine Kombination aus Krafttraining, Laufen und Stretching während der Nebensaison verwenden.

Erster Teil von Drei:
Krafttraining zur Vorbereitung machen

  1. 1 Konzentriere dich darauf, Stärke in deinem Unterkörper zu entwickeln. Dies bedeutet nicht, dass Sie ein Krafttraining für Ihren Oberkörper, das immer noch wichtig für die Verbesserung der Leistung ist, beseitigen sollten; Um jedoch schneller zu werden, möchten Sie, dass die Muskeln in Ihrem Po und in der Rückseite Ihrer Beine so stark wie möglich sind.[1]
  2. 2 Üben Sie Ihren Kern aus. Zu den Kernmuskeln gehören die Muskeln im unteren Rücken sowie die Bauchmuskeln. Als Streckensportler ist es sehr wichtig, dass Sie sehr starke Rumpfmuskeln haben, da diese eine große Rolle in der Laufmechanik spielen.[2]
    • Eine gute Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, ist eine Planke. Um eine Planke zu machen, legen Sie sich flach auf den Bauch auf den Boden. Hebe dich dann vom Boden auf, indem du deine gebeugten Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf den Boden legst und sie anhebst, so dass deine Zehen dich hochhalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln verlobt.
    • Dies wird sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Rücken trainieren. Halten Sie die Planke für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie ein bis zwei weitere Male.
  3. 3 Machen Sie verschiedene Arten von Kniebeugen. Kniebeugen sind hervorragend für die Entwicklung der Muskeln in Ihrem Po und den Rücken der Beine. Kniebeugen können mit Ihrem eigenen Körpergewicht gemacht werden oder Sie können eine Langhantel hinzufügen, um sie herausfordernder zu machen. Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die Sie tun können, um verschiedene Bereiche zu zielen und Ihr Training herausfordernd zu halten. Denken Sie daran, dass Ihr Rücken unabhängig von der Art der Kniebeuge immer gerade sein sollte und Ihre Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen sollten. Erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen ausführen, indem Sie diesen Artikel lesen: Wie man eine Kniebeuge macht.
    • Üben Sie einbeinige Kniebeugen. Wenn du rennst, hüpfst du grundsätzlich von einem Fuß auf den anderen, aber für eine sehr lange Zeit ist es wichtig, dass du ein starkes, ausgeglichenes Becken hast. [3]
  4. 4 Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln mit einbeinigen Kreuzheben. Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, die die Muskeln in Ihrem Hintern sind. Diese Muskeln sind sehr wichtig beim Laufen. Wenn sie nicht stark genug sind, kann Ihr Körper versuchen, sich ausschließlich auf Ihre Oberschenkelmuskulatur (den Muskel in der Rückseite Ihres Oberschenkels) zu verlassen, was Sie verlangsamen und Ihre Ausdauer verringern wird.[4]
    • Halten Sie eine Hantel, einen beschwerten Teller oder eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Halten Sie das gegenüberliegende (in diesem Fall linke) Bein fest auf dem Boden.[5]
    • Fange an, dich nach vorne zu bewegen, biege dich in der Taille. Halten Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden und lassen Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter Ihnen in die Luft steigen.[6] Du solltest die Muskeln in der Rückseite deines linken Beines spüren, und dein linker Gesäß beginnt sich zu kontrahieren, um dich zu unterstützen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Stoppen Sie an dem Punkt, an dem Sie fühlen, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Wenn du fühlst, dass die Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel in deinem linken Bein eingreifen, halte dort an und halte für ein paar Sekunden.[7]
    • Kehre langsam und vorsichtig zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dann die Übung acht bis zwölf Mal und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  5. 5 Stärken Sie Ihre Hüftbeuger. Ihre Hüftbeuger helfen, Ihre Beine nach vorne zu bewegen, und ihre Stärkung kann Ihre Geschwindigkeit und Explosivität verbessern.[8] Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie die Stärke Ihrer Hüftbeuger verbessern können - selbst eine kleine Verbesserung kann einen großen Unterschied machen, besonders wenn Sie ein Sprinter sind.[9]
    • Übungen, die Ihre Hüftbeuger stärken, sind Beinheben, Verkleinern von Sit-Ups und Laufen und Springen mit hohen Knien.[10]
  6. 6 Arbeite mit deinen Waden. Seilspringen und Übungen wie Wadenheben und Boxspringen können helfen, die Wadenmuskulatur, den Gastrocnemius und den Soleus zu stärken.
    • Lernen Sie, Ihre Waden ohne Ausrüstung zu stärken, indem Sie lesen, wie man Wadenmuskel ohne Ausrüstung baut.
    • Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio mit Maschinen haben, können Sie versuchen, Beinpresse Wadenheben, aber denken Sie daran, die effektivste Sport-Leistungssteigerung Kälber-Übungen verwenden Sie Ihr Körpergewicht. Die Wadenpressmaschine tut nichts für Balance und Stabilisatoren, die für den Schutz des Knies und Knöchels vor Verdrehungsverletzungen entscheidend sind.

Zweiter Teil von Drei:
Aerobic-Übung bekommen

  1. 1 Lauf. Dies ist der offensichtlichste und wichtigste Weg, um für die Rennsaison in Form zu kommen. Obwohl du es nicht übertreiben willst, möchtest du genug trainieren, damit deine aerobe Fitness bis zum Beginn der Saison Spitze ist.
    • Mischen Sie Ihren Lauf, machen Sie jeden Tag verschiedene Dinge, um ihn interessant zu halten. Sprinten Sie zum Beispiel einen Tag und eine längere Strecke am nächsten Tag.
  2. 2 Laufe längere Strecken. Ob Sie ein Langstreckenläufer oder ein Sprinter sind, sollten Sie etwas Langstreckenlauf machen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Langstreckenläufe sind wichtig für die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und sind auch wichtig, um Ihrem Körper beizubringen, effizient zu laufen.
    • Wenn Sie ein Distanzläufer sind, wird dies Ihre Hauptform des Trainings sein, aber wenn Sie ein Sprinter sind, sollten Sie trotzdem versuchen, mindestens einen Tag Distanzlauf pro Woche zu machen.
    • Führen Sie zum Beispiel fünf Meilen an einem Tag und dann drei Meilen am nächsten aus. Sie sollten Ihre Distanz variieren, damit Sie sich während der kürzeren Distanzen auf die Geschwindigkeit konzentrieren können und sich dann auf die Ausdauer während der längeren Läufe konzentrieren können.
  3. 3 Sprints ausführen. Auch hier ist es wichtig, Sprints zu absolvieren, unabhängig davon, ob Sie auf Distanz oder Geschwindigkeit fahren.Das Sprinten ist wichtig, um deinen Muskeln beizubringen, wie man Energie schnell und effizient speichert und aufwendet.[11]
    • Wenn Sie ein Langstreckenläufer sind, können Sie Ihre Sprintage wahrscheinlich auf ein oder zwei Tage pro Woche beschränken, aber überspringen Sie sie nicht! Sprinten wird Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, auch über lange Strecken.
    • Ein gutes Beispiel für ein Sprinttraining ist es, 400 Meter so schnell wie möglich zu sprinten, sich eine Pause von ein bis zwei Minuten zu gönnen, dann 300 Meter zu sprinten, die Pause zu wiederholen, dann 200 Meter zu sprinten und eine weitere Pause einzulegen Minute), und sprinten dann 100 Meter. Wiederholen Sie diese Schaltung noch einmal.
  4. 4 Laufe Treppen. Dies ist ein guter Weg, um Ihre aerobe Fitness zu verbessern, und es wird auch helfen, die Muskeln in den Beinen aufzubauen. Ein wirklich guter Ort, um dies zu tun, ist in Ihrem lokalen Fußballstadion, da diese normalerweise mehrere Treppenreihen haben.
    • Beginnen Sie mit dem Laufen (nicht sprinten) so schnell, wie Sie bequem eine Treppenstufe hoch und runter laufen können, dann laufen Sie weiter zur nächsten Treppenstufe. Setzen Sie das Ganze für 10 - 15 Minuten fort und wiederholen Sie den Satz ein oder zwei Mal. Tun Sie dies jedoch mit Vorsicht! Wenn Sie müde werden, dürfen Sie Ihre Beine nicht mehr so ​​hoch heben, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie auf der Treppe stolpern.
    • Alternativ, wenn Sie keinen Zugang zur Stadiontreppe haben, können Sie auch einen steilen Hügel finden und so schnell wie möglich hochlaufen. Gehe dann vorsichtig zurück nach unten. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Minuten.
    • Achten Sie darauf, Sonnencreme zu tragen, wenn Sie dies an einem sonnigen Tag tun.

Teil drei von drei:
Stretching

  1. 1 Überlege, Yoga zu praktizieren. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, Kraft aufzubauen, sondern auch eine gute Methode, Ihre Muskeln gründlich zu dehnen. Es gibt viele Arten von Yoga, die Sie tun können. Für eine sanftere Erfahrung können Sie Hatha oder restauratives Yoga ausprobieren. Für ein härteres Training sollten Sie Bikram oder Power-Yoga ausprobieren.[12]
  2. 2 Übe dynamisches Stretching. Bevor du mit dem Training beginnst, besonders wenn es sich um eine Aerobic-Übung handelt, solltest du dynamische Dehnübungen oder dynamische Aufwärmübungen in Erwägung ziehen. Dynamische Dehnungen sollten Ihren Körper in Bewegung bringen und sich aufwärmen, indem Sie die Muskeln, die Sie benutzen, durch ihre volle Bewegungsfreiheit einsetzen.[13]
    • Beginnen Sie mit einigen einfachen Bewegungen, wie hohen Knien, Fersenkick Rücken, dann gerade Bein hebt nach vorne, hinten und zur Seite. Versuche Beinkreise in beide Richtungen zu machen.
    • Große Armbewegungen sind sehr effektiv, um den Blutfluss zu erhöhen. Arm hebt nach vorn, nach außen, Trizeps drücken Rücken, Überkopf, Schulterkreise, Ruderbewegungen, können alle Beinbewegungen begleiten und verbessern das Aufwärmen.
    • Strecke deine Wirbelsäule aus. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Rücken runden, während Sie sich bücken, um zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Steh langsam auf und drücke dann den Rücken in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten, idealerweise etwa fünf oder sechs Mal.
    • Kopf- und Nackenbewegungen sollten nach den Schultern durchgeführt werden und sollten nur mit spinalen Aufwärmübungen kombiniert werden, z. B. um die Wirbelsäule zu runden und die Wirbelsäule zu wölben.
  3. 3 Täglich dehnen nach dein Training. Unabhängig davon, welche Art von Übung Sie gemacht haben, verbringen Sie 15 bis 20 Minuten, um Ihre Muskeln langsam und vorsichtig zu dehnen. Regelmäßiges Dehnen kann die Beweglichkeit in den Gelenken verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.[14]
    • Jede Dehnung gemacht Vor Sie müssen eine dynamische Strecke sein. Statische Strecken, in denen Sie Ihren Muskel verlängern und für einige Sekunden halten, sollten nicht als Teil eines Aufwärmens durchgeführt werden. Dies kann Ihre Leistung beeinträchtigen.[15]
    • Denken Sie daran, Ihre Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme zu strecken.
    • Wenn du draußen bist und es kalt ist, ziehe eine warme, trockene Jogginghose und ein Sweatshirt an, während du dich dehnst, um dich und deine Muskeln warm zu halten.