Die Laufgeschwindigkeit ergibt sich aus der Länge und Geschwindigkeit Ihres Schrittes. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit ohne Verletzungen erhöhen möchten, müssen Sie Ihren Schritt für optimale Leistung trainieren. Um dies zu tun, müssen Sie sich mit einigen allgemeinen Übungen vorbereiten, bevor Sie beginnen, Ihren Schritt zu erweitern und Ihre Schrittgeschwindigkeit zu erhöhen.

Teil eins von vier:
Ihren aktuellen Schritt auswerten

  1. 1 Zählen Sie Ihre Schritte pro Minute. Zeit dich für 60 Sekunden laufen zu lassen. Wenn du rennst, zähle, wie oft deine Füße den Boden berühren. Die Berechnung, wie viele Schritte Sie pro Minute ausführen, gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was Ihre Trittfrequenz derzeit ist und wie viel Sie verbessern müssen. Die meisten Läufer haben eine Trittfrequenz von 150-170 Schritten pro Minute, während Spitzenläufer oft eine Kadenz von über 180 haben.[1]
    • Ein Schritt ist zwei Schritte - einer für jeden Fuß. Teilen Sie Ihre Schritte pro Minute durch zwei, um Ihren Schritt pro Minute zu finden. Die meisten laufenden Analysen verwenden Schritte pro Minute, aber Sie finden möglicherweise pro Minute für Ihr Training bequemere Schritte.
  2. 2 Film dich rennen. Sie brauchen nur ein paar Minuten Film. Finden Sie einen Track oder ein Laufband, wo Sie mit Ihrer optimalen Geschwindigkeit laufen können. Am besten bitten Sie einen Freund oder einen Coach, die Kamera für Sie zu halten. Sie können auch versuchen, ein Stativ zu verwenden, obwohl es möglicherweise nicht die gesamte Länge Ihres Laufs erfasst.
  3. 3 Schau dir den Film deines Laufens an. Möglicherweise müssen Sie das Filmmaterial mehrmals ansehen. Laden Sie das Video auf einen Computer oder ein Fernsehgerät hoch, damit Sie Ihr Formular detailliert sehen können. Berücksichtigen Sie bei der Durchsicht des Filmmaterials besonders Ihre Knie-, Kopf- und Schulterposition. Sie können Ihre Laufform mit Profi- und Elite-Läufern vergleichen. Sie müssen alle Fehler in Form oder Stil korrigieren, bevor Sie anfangen können, Ihren Schritt zu verbessern. Frag dich selbst:
    • Wie hoch machst du deine Knie?
    • Wie ist deine Haltung?
    • Wie schnell fährst du?
  4. 4 Pass auf deinen Fuß auf. Fährst du auf deinen Vorfuß, Mittelfuß oder Ferse? Während es einige Diskussionen darüber gibt, was der beste Fußschlag ist, ist es allgemein vereinbart, dass Sie vermeiden sollten, auf Ihrer Ferse zu landen. Möglicherweise müssen Sie Ihren Fußangriff zu einem konsistenteren Stil reformieren.
    • Ein Vorfuß-Schlag verursacht den geringsten Schock auf Ihrem Körper. Sie landen auf den Fußballen, bevor Sie sich auf den Mittelfuß oder die Ferse zurückdrehen. Dein Fuß wird sich wieder nach vorne drehen, um deinen nächsten Schritt voranzutreiben.[2]
    • Ein Mittelfuß-Schlag verbreitet den Aufprall in Ihrem Fuß. Es sieht so aus, als ob Sie flach auf Ihren Füßen landen oder dass Sie auf dem Ball und der Ferse Ihrer Füße landen. Ein guter Mittelfußschlag landet auf der Außenseite des Fußes.[3]
    • Ein Fersenauftritt kann zu Stress und Verletzungen führen. Ihr Fuß wird auf der Ferse landen und vorwärts rocken, um Ihren Körper auf den Fußballen zu treiben.[4]
  5. 5 Untersuche dein Formular. Wenn Sie kein gutes Formular haben, erreichen Sie möglicherweise nicht Ihr volles Laufpotenzial. Jedes Mal, wenn Sie Ihr Video ansehen, schauen Sie sich einen anderen Teil Ihres Körpers an und sehen Sie, ob Sie Fehler korrigieren müssen.
    • Dein Kopf sollte geradeaus schauen, nicht zu deinen Füßen oder auf der Strecke.
    • Deine Schultern sollten unten und entspannt sein, nicht eng und von deinem Nacken zusammengeknüllt.
    • Deine Arme sollten entspannt sein und sie sollten sich vorwärts und rückwärts bewegen, nicht seitlich. Halte deine Arme zwischen deiner Brust und deiner unteren Taille.
    • Dein Rücken sollte gerade sein. Sie sollten leicht nach vorne geneigt sein, zentriert über Ihre Hüften. Du solltest dich nicht zurücklehnen.[5][6]
  6. 6 Bestimmen Sie Ihren Laufstil. Verschiedene Laufstile erfordern unterschiedliche Techniken. Training ist ein sehr individueller Prozess, und was für einige funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Verstehen Sie, was Ihre Bedürfnisse sind, damit Sie Ihre Schritte mit den für Sie besten Techniken verbessern können.
    • Sprinter wollen ihre Schrittlänge erhöhen. Hohe Knieübungen und Hüfte Übungen werden am vorteilhaftesten sein.
    • Mittelstreckenläufer möchten möglicherweise sowohl die Schrittlänge als auch die Geschwindigkeit verbessern. Sie müssen sich auf Gesäß-, Oberschenkel-, Hüft- und Rumpfübungen konzentrieren.
    • Ausdauerläufer können eine kürzere Schrittlänge und eine schnellere Schrittgeschwindigkeit wünschen. Sie werden am Kern, den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln arbeiten wollen.[7]
    • Wenn Sie sich verletzt haben, möchten Sie vielleicht vermeiden, dass Sie Ihre Schrittlänge vergrößern, sondern sich stattdessen auf die richtige Form und Schrittgeschwindigkeit konzentrieren.

Teil zwei von vier:
Arbeiten an Stärke und Flexibilität

  1. 1 Verbessere deine Haltung. Selbst wenn du nicht rennst, solltest du versuchen, eine gute Haltung zu bewahren. Dies verbessert natürlich Ihre Form beim Laufen. Wenn du aufstehst, halte den Rücken gerade und deine Schultern sind zurückgerollt. Versuchen Sie im Stehen zu arbeiten, wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur natürlich stärken können.[8]
  2. 2 Stretch vor dem Laufen. Dynamische Dehnungsübungen sind ein gutes Aufwärmtraining. Diese erhöhen Ihren Bewegungsumfang und helfen Ihnen, Ihre Muskeln auf Bewegung vorzubereiten.[9] Dynamische Strecken umfassen:
    • Schulterkreise: Bewegen Sie Ihre Schultern langsam in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne. Tue zehn Mal, bevor du sie in einer ähnlichen Bewegung zurückrollst.
    • Seitliche Biegungen: Stehen Sie gerade mit gespreizten Beinen. Mit einem geraden Arm, reichen Sie die Seite Ihrer Beine hinunter, bevor Sie zurück in die Mitte kommen. Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite Ihres Körpers.
    • Hüftkreise: Leg deine Hände auf deine Hüften. Mach einen Kreis mit deinen Hüften und halte deine Beine und deinen Oberkörper ruhig.
    • Beinschwingen: Balanciere dein Gewicht auf deiner linken Körperseite. Schwinge dein rechtes Bein schnell hin und her. (Sie können bei Bedarf die linke Hand an einer Wand balancieren). Tun Sie 6-10 mal, bevor Sie zu Ihrem anderen Fuß wechseln.
    • Beinprellen: Setze deine Hände gegen die Wand. Springe schnell auf den Fußballen. Ihre Fersen sollten sich vom Boden heben.[10]
  3. 3 Stärke deine Arme. Deine Arme sind eine nicht ausgelastete Kraft, die dich ausbalancieren und vorwärtsdrängen wird. Krafttraining kann Ihre Gesamtenergie, Laufökonomie und Ausdauer steigern.Versuchen Sie, zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Einige Übungen, die du ausprobieren kannst, sind:
    • Bankdrücken: Legen Sie sich auf eine Bank mit zwei Kurzhanteln über Ihren Schultern. Eine Hantel auf Schulterhöhe absenken und langsam hochheben, bis der Arm gerade ist. Senken Sie die andere Hantel auf die gleiche Weise ab.[11]
    • Bizeps-Curls: Halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Stehen Sie aufrecht mit den Ellbogen in der Nähe Ihres Torsos und mit den Handflächen nach vorne. Locke einen Arm langsam hoch. Warten Sie eine Sekunde, bevor Sie es wieder absenken. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.[12]
    • Hantel Kniebeugen: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen in Schulterhöhe. Langsam tiefer in eine Kniebeuge. Steh wieder auf und dehne die Hanteln über deinem Kopf. Deine Arme sollten direkt über deinem Kopf sein. Senken Sie die Gewichte vor dem Wiederholen auf Schulterhöhe ab.[13]
  4. 4 Trainiere deinen Kern. Kernübungen werden deine Energie erhöhen und deinem Laufen wesentliche Stabilität verleihen. Diese Übungen werden nicht nur Ihre Bauchmuskeln stärken, sondern sie können auch Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beine stärken, was wesentliche Bestandteile für einen guten Schritt sind. Einige gute Kernübungen sind:
    • Planke: Leg dich auf deinen Bauch. Heben Sie Ihren Körper an, bis er auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Zehen bilden. Versuchen Sie, die Pose für mindestens 20 Sekunden zu halten.
    • Überbrückung: Lege dich zurück auf den Boden. Ihre Knie sollten etwa hüftbreit auseinander gebogen sein. Entspanne deine Arme auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Becken vom Boden ab. Dein Körper sollte einen geraden Abhang von deinen Knien bis zu deinem Nacken bilden. Halten Sie für 10 Sekunden vor dem Absenken.
    • Ausfallschritt mit einem Medizinball: Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen gerade vor Ihrem Körper. Trete nach vorn, beuge das Vorderbein und halte das Hinterbein gerade. Bewegen Sie den Medizinball von rechts nach links über Ihren Körper, bevor Sie ihn zurück in die Mitte bringen.[14]

Teil drei von vier:
Erweitern Sie Ihre Schrittlänge

  1. 1 Halte deine Knie hoch. Während du rennst, konzentriere dich auf deine Knie hoch in deine Brust. Versuchen Sie zunächst, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, damit Sie sich darauf konzentrieren können, wie hoch Ihre Knie sind. Es gibt mehrere Übungen, die Sie tun können, um die Kniehöhe zu verbessern.
    • Knieumarmungen: Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen und den Armen an Ihrer Seite. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, heben Sie ein Knie so hoch wie es geht. Ergreife das Knie mit deinen Händen und drücke es auf deinen Körper. Lassen Sie es los und senken Sie es langsam auf den Boden ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.[15]
    • Marching Drill: Marschieren Sie im Schritttempo um Ihre übliche Laufstrecke. Wenn Sie aufstehen, fahren Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können. Je übertriebener die Bewegungen, desto besser. Beginnen Sie langsam, aber bauen Sie die Geschwindigkeit über mehrere Sitzungen auf.[16]
    • Überspringen: Sobald Sie das Marschieren gemeistert haben, versuchen Sie, eine Übungsspur zu überspringen. Das Skippen ist intensiver als das Marschieren, und es wird Ihnen helfen, Ihre Schritte schneller zu beschleunigen. Konzentriere dich darauf, dich abzustoßen, und benutze deine Arme, um dich vorwärts zu treiben.[17]
  2. 2 Erweitern Sie Ihre Hüften. Die Hüften sind ein wichtiger Bereich, um zu stärken, wenn Sie einen längeren Schritt wünschen. Während Kernübungen Ihnen helfen können, Ihre Hüften zu öffnen und zu dehnen, gibt es bestimmte Übungen, die Sie gezielt auf Ihre Hüften ausrichten können.
    • Tiefe Ausfallschritte: Beuge ein Bein vor dir, während du das andere Bein gestreckt hältst. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Wenn Sie aufstehen, bringen Sie das Hinterbein in einen neuen Ausfallschritt.
    • Hüftbeugerstreckung: Knie dich auf dein rechtes Knie, das linke Knie ist 90 Grad vor dir gebeugt. Schieben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter nach vorne, bevor Sie Ihre Hüfte nach vorne strecken, so dass Ihr linkes Knie gerade über Ihrem linken Fuß ist. Halten Sie für 30 Sekunden, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.[18]
  3. 3 Trainiere mit Bounding Drills. Beginnen Sie mit einem langsamen Joggen. Mit jedem Schritt, erhöhen Sie die Länge Ihres Schrittes nur ein wenig. Bald solltest du zwischen jedem Schritt springen. Konzentriere dich darauf, dich von deinen Füßen zu schleudern und deinen Schritt zu verlängern.[19]
    • Hohe Sprünge sind eine andere Art von Begrenzungsbohrungen. Drücken Sie ab oder springen Sie von einem Bein, während Sie das andere Bein in Richtung Knie bewegen. Es wird wie eine übertriebene Sprung- oder Sprungbewegung aussehen. Wenn Sie sich vorwärts bewegen, wechseln Sie zwischen Ihren Beinen.[20]
  4. 4 Übertreibungen vermeiden. Während es gut sein kann, die Schrittlänge zu erhöhen, möchten Sie Ihren Schritt nicht zu weit ausdehnen. Dies kann zu Verletzungen führen. Dein Fuß sollte unter deinem Körper, nicht vor deinem Körper, landen. Wenn dein Schritt zu lang ist, kannst du auf einem gestreckten Bein vor deinem Körper landen, oder du fühlst einen härteren Stoß auf den Fuß.[21]
    • Wenn Sie Ihren Schritt verlängern, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Knie zu heben und das hintere Bein des Schrittes zu verlängern, nicht die Vorderseite.

Teil vier von vier:
Erhöhen Sie Ihre Strike Rate

  1. 1 Visualisieren. Einige Läufer finden, dass Visualisierungstechniken ihnen helfen können, sich im Kopf für bessere Schrittgeschwindigkeiten zu konzentrieren. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie auf heißen Kohlen oder auf Spikes laufen. Dadurch werden Sie Ihre Schritte weicher und erhöhen Ihre Fluktuationsrate.[22]
  2. 2 Beschleunige deine Trittfrequenz. Identifizieren Sie, was Ihr persönliches Schrittziel ist. Wenn Sie zum Beispiel im Bereich von 160 Schritten pro Minute starten, möchten Sie möglicherweise bis zu 170 trainieren. Während des Trainings zählen Sie weiterhin Ihre Schritte pro Minute. Zählen Sie laut, um sich einen Beat zu geben. Messen Sie sich mehrmals, um zu sehen, wie hoch Ihre durchschnittliche Rate ist. Sehen Sie, ob Sie es um ein paar Schritte pro Tag erhöhen können. Es kann mehrere Trainingseinheiten dauern, um Ihre Rate auf ein konsistent höheres Niveau zu bringen.
  3. 3 Trainieren Sie Ihre Hamstrings und Gesäßmuskeln. Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind wichtig, um zu entwickeln, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten. Viele Übungen zielen sowohl auf die Oberschenkel als auch auf die Gesäßmuskulatur ab. Das heißt, Oberschenkelverletzungen sind unter den Läufern üblich.Stellen Sie sicher, dass Sie sichere, angemessene Techniken üben. Bestimmte Übungen können Ihre Achillessehne stärken und Verletzungen verhindern[23]
    • Beinbeuger: Sie können eine Bein-Curl-Maschine in Ihrem örtlichen Fitnessstudio finden. Passen Sie das Gerät an Ihre Präferenzen für Höhe und Gewicht an. Legen Sie sich flach auf die Bank und auf die Bank und die Beine unter der Gewichtsscheibe. Beuge deine Unterschenkel nach oben und halte deine Oberbeine flach auf der Bank. Senken und wiederholen.
    • Superman Übung: Leg dich auf deinen Bauch. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen aus. Hebe deine Arme, Beine und Brust vom Boden auf und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Vor dem Absenken für zwei Sekunden halten. Wiederholen Sie mindestens zehn Wiederholungen.[24]
    • Glute-Schinken erhöhen: Lassen Sie einen Partner Ihre Knöchel halten. Knie dich mit dem Oberkörper gerade hin. Senken Sie sich auf den Boden, indem Sie die Knie ausstrecken. Halte deine Hände aus, um den Boden zu erwischen, und ziehe dich vorsichtig wieder nach oben. Möglicherweise müssen Sie üben, bevor Sie den Boden erreichen können.[25]