Stärkere Bizeps können helfen, neben dem Angeberei auch Sport zu betreiben. Bizeps Gewinne sind einige der befriedigendsten für Gewichtheber, weil sie einige der am meisten spürbaren Veränderung im Körperbau produzieren. Sie können eine Vielzahl von Isolationsübungen verwenden, um Bizeps allein anzusprechen, sowie zusammengesetzte Übungen, die Bizeps zusätzlich zu anderen Muskelgruppen zielen, um größere Gewinne in Ihrem eigenen Bizeps zu sehen.

Methode eins von dreien:
Isolationsübungen durchführen

  1. 1 Stehe Langhantelcurls. Dies ist wahrscheinlich die beste Übung für Bizeps.[1] Die stehende Langhantelcurl ist, was die meisten Leute denken, wenn sie großen Bizeps denken. Bei der Standardvariante legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Langhantel, beginnen Sie mit voll ausgestreckten Ellbogen und rollen Sie die Arme nach oben, um die Langhantel an die Brust zu bringen.[2]
    • Halten Sie Ihre Ellbogen fest und wieder gerade für die richtige Form.[3] Dies bringt die maximale Belastung auf die Arme.
    • Senken Sie die Langhantel nicht schnell ab. Widerstehen Sie dem Gewicht, während Sie es langsam absenken, um die Effektivität jeder Wiederholung zu maximieren.[4]
    • Sie können diese Übung auch sitzend machen. Die Stange wird an Ihren Schenkeln zur Ruhe kommen, was den Bewegungsumfang auf den Bereich reduziert, der den Bizeps am meisten belastet.[5]
  2. 2 Stehen Sie Hantel Curls. Für stehende Kurzhantel-Curls nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei einer stehenden Langhantel-Curl, aber die individuelle Hantel in jeder Hand ermöglicht es Ihnen, die Arme entweder zusammen oder abwechselnd zu trainieren. Im Allgemeinen können Sie mit einer Langhantel insgesamt mehr Gewicht heben, aber Sie können es leichter finden, mehr Wiederholungen mit Hanteln zu machen, besonders wenn Sie sie abwechselnd machen.
    • Einer der größten Vorteile für stehende Kurzhantel-Locken ist die zusätzliche Griffvariation. Sie können so genannte Hammer-Curls mit Hanteln machen. Ein Hammer Curl ist, wenn Sie haben Ihre Handflächen auf Ihre Seiten im gesamten Bereich der Bewegung, anstatt nach außen und auf Sie zu kommen, wie mit einer Langhantel-Bewegung.[6]
    • Noch eine weitere Variation, die Sie mit der Hammer Curl während Ihrer stehenden Kurzhantelcurls machen können, besteht darin, den Bewegungsumfang zu erweitern, indem Sie die Hantel in einem 45-Grad-Winkel über Ihre Brust bringen, anstatt direkt auf Schulterbreite.[7]
  3. 3 Konzentriert sich die Konzentration. Diese Locke isoliert den ganzen Bizeps. Setzen Sie sich mit einer Hantel in einer Ihrer Hände auf einen Stuhl oder eine Bank. Lehne dich leicht nach vorne und lege deinen Trizeps (Hinterarm) auf die Innenseite deines Oberschenkels. Atme als dein Unterer und atme aus, wenn du ihn an deine Schulter bringst.[8] Dann wechseln Sie zum anderen Arm.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie eine schwingende Bewegung mit Ihrem Arm vermeiden. Sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert sein, um die Wirksamkeit jeder Wiederholung zu maximieren.[9]
  4. 4 Wende Locken um. Beginnen Sie damit, dass Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten, wobei Ihre Handfläche nach Ihnen und Ihre Handoberseite nach vorne zeigt. Bring die Hantel auf deine Schulter.[10] An der Oberseite des Lifts werden Ihre Handrücken nach oben zeigen und Ihre Fingerknöchel werden von Ihnen wegschauen. Dies ist eine großartige Übung für Bizeps und Unterarme.
    • Verwenden Sie für Ihre Reverse Curls zunächst ein geringeres Gewicht als für Ihre normalen Curls. Sie werden nicht in der Lage sein, während dieser Übung so viel Gewicht zu heben, zumindest nicht, wenn Sie es zum ersten Mal tun.
    • Sie können diese Übung genauso leicht mit einer Langhantel machen.[11]
  5. 5 Predigt sich der Prediger. Preacher Curls isolieren den ganzen Bizeps. Beginnen Sie mit einer Langhantel oder einem Kurzhanteln, legen Sie Ihre Arme auf das Bankpad und drücken Sie Ihre Brust dagegen. Locken Sie das Gewicht langsam und bringen Sie es fast vollständig zu Ihrer Schulter, bevor Sie es wieder nach unten bringen.[12]
    • Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, um die Locken des Predigers zu trainieren, können Sie mehr Variation hinzufügen und verschiedene Teile des Bizeps trainieren, indem Sie einen Hammergriff mit den Handflächen zur Seite anstatt nach oben in der Ausgangsposition ausnutzen.[13]

Methode zwei von drei:
Zusammengesetzte Übungen durchführen

  1. 1 Ziehen Sie Locken. In einer stehenden Langhantel-Curl-Position gleiten Sie die Stange nach oben gegen Ihren Körper, bis sie Ihre Brusthöhe erreicht, die ungefähr hoch ist, da Sie sie heben können, während Sie die Stange in Kontakt mit Ihrem Oberkörper halten. Dann senken Sie die Stange auf die gleiche Weise und stellen Sie sicher, dass sie den Kontakt mit Ihrem Oberkörper nicht verliert.[14] Ihre Ellbogen bewegen sich nach hinten und Ihre Schultern können die Bewegung nicht unterstützen.
  2. 2 Mach Klimmzüge. Klimmzüge arbeiten am Rücken und am Bizeps. Um die Belastung Ihres Bizeps bei jedem Wiederholungsversuch zu maximieren, beginnen Sie mit einem toten Hang mit den schulterbreit auseinanderstehenden Handflächen an der Stange und heben Sie dann nur an Ihrem Kinn vorbei, so dass Ihre obere Brust in Kontakt mit der Stange kommt.[15] Die zusätzliche Bewegungsfreiheit beim Anheben bis zur Brust erhöht die Beanspruchung des Bizeps.
    • Obwohl es mit Klimmzügen schwieriger ist, wenn du dich langsam wieder in einen toten Hang zurücklegst, oder dich von der Schwerkraft zurückziehen lässt, wird die Effektivität jedes Wiederholers erhöht.
  3. 3 Einarmige Hammerreihen ausführen. Diese Übung ist im Wesentlichen eine Kurzhantel Hammer Curl aus einer Reihe Position. Stellen Sie Ihr rechtes Knie auf eine flache Bank, mit dem linken Fuß fest auf den Boden zur Seite. Lege dich so hin, dass dein Rücken gerade und parallel zum Boden ist. Dann stütze dich mit der rechten Hand gegen die Bank. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand in die Hammerposition (mit der Handfläche in Richtung Körper). Lassen Sie zuerst Ihren Arm gerade nach unten hängen, und dann bringen Sie Ihren Arm gleichzeitig an den Ellenbogen, wie Sie auch die Hantel in Richtung Ihrer Brust Curl Curl, bevor Sie es wieder senken.[16] Schalterstellung zum Arbeiten des anderen Arms.
    • Diese Position sollte es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu heben als mit einer Standard-Hammer-Curl, weil Sie auch viel auf Ihre oberen Rückenmuskeln legen.[17]

Methode drei von drei:
Bizeps-Definition maximieren

  1. 1 Reduzieren Sie die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten. Zusätzlich zum Aufbau dieses starken Bizeps möchten Sie wahrscheinlich auch das Aussehen und die Definition auf ihnen maximieren. Viele der Schritte, die Sie unternehmen, um die Bizeps-Definition zu maximieren, werden außerhalb des Fitnessstudios stattfinden, jedoch in Abstimmung mit Ihrer Bizeps-Aufbau-Routine. Beginnen Sie mit dem Schneiden von einfachen Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung.[18]
    • Sie sollten die Kohlenhydrate auf etwa 30-40% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr reduzieren. Die meisten Kohlenhydrate sollten aus Gemüse bestehen, etwa 20% aus Getreide, Obst und Zucker.[19]
  2. 2 Erhöhen Sie die Proteinaufnahme. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, während Sie Fett verlieren, um die Bizeps-Definition zu maximieren, dann sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Protein sollte etwa 20-30% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.[20]
  3. 3 Halten Sie die Kalorien im Auge. Einer der größten Fehler, die Menschen machen können, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, ist die Einschränkung der Kalorienzufuhr. Egal wie hart Sie diese Muskeln arbeiten, sie werden verschwenden, wenn Sie nicht die richtige Balance der Kalorienaufnahme haben, um die Muskelfaser aufzubauen.[21]
  4. 4 Konzentrieren Sie sich auf Brachialis-Workouts. Wenn es darum geht, einen Berg-ähnlichen Gipfel auf dem Bizeps im Gegensatz zu einer Fußball-förmigen Kurve zu schaffen, spielt die Genetik eine große Rolle; jedoch können Übungen, die die Brachialis und Brachioradialis arbeiten, Bizeps sogar höher drücken, um ihnen ein bergähnliches Aussehen zu geben.[22]
    • Viele der Übungen, die diese Muskeln arbeiten, wurden bereits oben erklärt, einschließlich Hammer-Curls, Reverse-Curls und Preacher-Curls.[23] Um die Wirksamkeit dieser Spitzenübungen zu maximieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie während der Wiederholungen die Ellenbogen an den Seiten und die Handgelenke gerade halten.[24]
  5. 5 Erweitere die Länge jeder Wiederholung vollständig. Wenn Bizepslänge - die Länge vom Ellbogen bis zur Schulter - das ist, was Sie wollen, dann wollen Sie sich auf den Anfang jeder Wiederholung konzentrieren, im Gegensatz zu der Spitze, die den Gipfel eines Bizeps bildet. Mache zusätzliche Anstrengungen, um das Gewicht zu Beginn jedes Wiederholungsvorgangs langsam zu erhöhen und das Gewicht langsam zu senken, während deine Arme wieder den Boden erreichen. Eine der besten Möglichkeiten, Bizeps-Länge aufzubauen, besteht darin, der Trägheit so weit wie möglich zu widerstehen, indem Sie jede Wiederholung vollständig verlängern.[25]
  6. 6 Verwenden Sie einen schmaleren Griff. Der lange Kopf des Bizeps, also der Teil des Bizeps, der weiter vom Körper entfernt ist, kann sogar härter als der kurze Bizeps - oder der untere Teil näher am Arm - gearbeitet werden. Um speziell auf den langen Bizepskopf zu zielen, verwenden Sie einen schmaleren Griff, indem Sie Ihre Hände nur ein paar Zentimeter auseinander halten, wenn Sie Langhantelcurls machen.[26]
    • Wenn Sie es vorziehen, Kurzhanteln zu verwenden, können Sie den langen Bizepskopf immer noch anvisieren, indem Sie sich in 45-Grad-Winkeln über die Brust bewegen und die Kurzhantel auf die gegenüberliegende Schulter bringen, anstatt sie einfach in einer geraden Linie aufzurichten.
  7. 7 Verwenden Sie einen breiteren Griff. Mit einem breiten Langhantelgriff - besonders weit über die Schulterbreite hinaus - oder Curling-Hanteln weit weg vom Körper können Sie den kurzen Kopfbereich des Bizeps aufbauen. Da jedoch selbst ein Standard-Griff in Schulterbreite den kurzen Kopf des Bizeps mehr als der lange Kopf bearbeitet, beginnen die meisten Leute mit diesem Teil des Bizeps, der bereits entwickelter ist als andere Teile.[27]