So können Sie Ihr Guthaben schnell wiedererlangen

Wir waren alle dort: Sie gehen lässig durch einen Flur oder Bürgersteig, als plötzlich, ohne ersichtlichen Grund, Sie vergessen, wie man geht und auf den Boden stürzt. Obwohl die meisten Stürze Ihnen nicht viel Zeit geben, darüber nachzudenken, was zu tun ist, gibt es einige Dinge, die Sie schnell tun können, um Ihr Gleichgewicht wieder zu finden, wenn die Schwerkraft gegen Sie arbeitet. Es gibt auch einige Übungen, die Ihnen helfen können, etwas verlorene Stabilität wiederzuerlangen, die aus dem Altern oder einer Verletzung oder Krankheit resultiert, die Ihr Gleichgewicht geschwächt hat.^[1] Lerne, wie du versehentliche Stürze verhindern kannst, während du dir dabei ein paar Schmerzen und ein geprelltes Ego ersparst.

Teil eins von vier:
Fang dich an

1. 1 Pflanze deinen luftgetragenen Fuß. Wenn Sie nicht durch eine sehr starke Kraft von Ihren Füßen gestoßen werden, haben Sie wahrscheinlich immer noch einen Fuß auf dem Boden, wenn Sie zu fallen beginnen. Wenn möglich, bringen Sie Ihren Luftfuß so schnell wie möglich auf den Boden. Es ist viel einfacher, sich auf zwei Füßen zu stabilisieren.
   • Dies könnte nicht genug sein, um Sie davor zu bewahren, in Situationen zu fallen, in denen der Boden rutschig ist (z. B. ein eisiger Bürgersteig) oder der Boden uneben oder geneigt ist.
   • Sie sind besser dran, Ihren Fuß eine gute Entfernung (12 Zoll oder mehr) von Ihrem anderen Fuß entfernt. Ein breiterer Stand bietet mehr Stabilität.
   • Pflüge deinen Luftfuß in die Richtung, in die du fällst. Wenn sich Ihr Schwerpunkt nach vorne bewegt, Sie aber Ihren Fuß hinter sich aufpflanzen, wird dies Ihr Gleichgewicht nicht verbessern. Dies ist bei Seitwärtsstürzen möglicherweise nicht möglich, wenn sich der Fuß in der Luft auf der Gegenseite befindet.
2. 2 Hinhocken. Sobald Sie zwei Füße auf dem Boden haben, beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Dadurch wird Ihr Schwerpunkt niedriger und Sie können sich leichter stabilisieren. Dies nutzt auch Ihre Beine als Stoßdämpfer, um den Aufprall auf Ihre Gelenke zu stolpern oder zu stürzen.
   • Mache dich bewusst an deiner Hüfte und lehne deinen Oberkörper entgegen der Richtung, in die du fällst. Dies wird Ihren Schwerpunkt weiter anpassen und Sie stabilisieren. Achten Sie darauf, nicht zu überkompensieren, da Sie dadurch in die andere Richtung fallen könnten.
   • Dieser Schritt ist am effektivsten auf flachem Boden, wo Sie am ehesten in der Lage sind, schnell zu hocken, ohne Ihre Knie zu verletzen.
   • Wenn Sie eine größere Person sind, müssen Sie möglicherweise tiefer hocken als jemand, der kürzer ist, da Ihr Schwerpunkt von Natur aus höher liegt.
3. 3 Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Gewicht zu verteilen. Die meisten Menschen greifen instinktiv aus, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, um entweder ein Objekt in der Nähe zu ergreifen oder sich gegen die Richtung des Sturzes zu balancieren. Wenn Sie Ihre Arme aus der Richtung ausstrecken, in der sich Ihr Körper bewegt, können Sie schnell das sich verlagernde Massenzentrum ausgleichen. Auf diese Weise kämpfen Sie gegen die Tendenz Ihres Körpers, seine Masse durch die Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen.
   • Denken Sie daran, dass alles, woran Sie sich halten könnten, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, am Ende fliegen könnte, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken. Wenn möglich, halten Sie sich für ein noch größeres Ausgleichspotenzial auf. Sie brauchen alle Hilfe, die Sie bekommen können!
   • Diese Aktion gibt fallenden Menschen ihr markantes Aussehen, und Sie werden wahrscheinlich zustimmen, dass es nicht gerade anmutig aussieht. Trotzdem ist es besser als die Alternative.
4. 4 Schnappen Sie sich etwas Robustes. Wie bereits erwähnt, wird Ihre natürliche Tendenz beim Fallen sein, sich auf etwas zu konzentrieren. Geh damit. Wenn Sie etwas stabil genug bekommen, um Sie zu unterstützen, während Sie Ihr Gleichgewicht wiederfinden, werden Sie viel eher nicht fallen. Sie müssen jedoch das Glück haben, in Reichweite von etwas zu sein, wenn Sie zu fallen beginnen.
   • Mauern, Bäume, Geländer, Zäune, geparkte Autos und sogar andere Menschen sind gute Beispiele für Dinge, die robust genug sind, um sich selbst zu fangen. Sei dir aber bewusst, dass stattdessen eine andere Person mit dir untergehen könnte.
   • Manche Dinge scheinen stabil genug zu sein, um sich festzuhalten, können aber umkippen, sobald sie mit Gewalt gezogen oder gedrückt wurden. Dies ist normalerweise nicht etwas, was Sie beim Fallen zu bewerten haben, aber es lohnt sich, es zu beachten.
   • Dies ist eine weitere Aktion, die die Folge haben könnte, dass Sie versehentlich das werfen oder zerquetschen, was immer Sie gerade halten, da Ihr natürlicher Reflex dazu führt, dass Sie schnell Ihren Arm ausstrecken, während Sie Ihre reichende Hand öffnen.
5. 5 Passen Sie auf unebenen Boden an. Leider stehen Sie nicht immer auf flachem, glattem Boden, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie auf Treppen, Felsbrocken oder einer anderen unebenen Oberfläche stehen, wenn Sie zu stürzen beginnen, müssen Sie Ihre Balance-Recovery-Strategie anpassen. Hier sind ein paar Dinge zu beachten:
   • Stellen Sie Ihre Füße auf Flächen oder Objekte, die so gleichmäßig wie möglich zueinander sind. Dies wird Sie davon abhalten, sich beim Versuch, Ihre Füße zu pflanzen, noch mehr aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wenn dies nicht möglich ist, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um den unterschiedlichen Bodenhöhen, auf denen Sie stehen, entgegenzuwirken.
   • In manchen Fällen ist es am besten, wenn Sie Ihre Landung in einen Jog oder Run statt einer stationären Position versetzen. Dies ist wahrscheinlich eine gute Option, wenn Sie Ihr Gleichgewicht auf instabilem Boden (wie einem felsigen Hang) verlieren oder wenn sich Ihr Körper bereits mit etwas Schwung bewegt.
   • Wenn Sie langsam Ihr Gleichgewicht verlieren, prüfen Sie, ob Ihre Landung stabiler oder sicherer ist, indem Sie springen, wenn Sie fallen. Auf diese Weise können Sie etwas mehr Zeit haben, um Ihr Zentrum der Masse zurückzusetzen und auf zwei Füßen in einer mehr oder weniger vertikalen Position zu landen. Dies ist auch nützlich für den Fall, dass Sie in der Nähe von flachem Boden sind, aber nicht darauf stehen, wenn Sie zu fallen beginnen.

Teil zwei von vier:
Fälle vorbeugen

1. 1 Geeignete Schuhe tragen. In einigen Fällen kann das Ausweichen aus dem Gleichgewicht verhindert werden, indem Sie Schuhe tragen, die für Ihre Aktivität geeignet sind. Dies ist besonders wahrscheinlich, um Rutschen zu verhindern.Wenn Sie an einer Aktivität beteiligt sind, bei der Sie ein größeres Risiko haben, das Gleichgewicht zu verlieren, besteht die Chance, dass ein speziell dafür entwickelter Schuh Ihre Stabilität so weit wie möglich verbessert.
   • Natürlich treten nicht alle Stürze bei riskanten Aktivitäten auf. Sie sollten Ihre Garderobe oder Ihr Leben nicht um die relativ kleine Wahrscheinlichkeit herum gestalten, dass Sie irgendwann Ihr Gleichgewicht verlieren könnten. Sei einfach schlau über deine Schuhe, wenn die Situation es erfordert. Zum Beispiel, tragen Sie keine Sandalen beim Gehen auf dem Eis.
   • Wählen Sie Schuhe, die wahrscheinlich keinen Sturz verursachen. Viele locker sitzende Schuhe (einschließlich Flip-Flops und die meisten anderen Sandalen) können dazu führen, dass Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, wenn sie sich zu einem unpassenden Zeitpunkt lösen. Tragen Sie keine losen Schuhe, wenn Sie Sport treiben oder etwas anderes tun, was Ihr Sturzrisiko erhöht.
2. 2 Schauen Sie vor dem Sprung. Es kommt zu vielen Stürzen, wenn die Person einfach nicht hinsieht, wohin sie gehen. Minimiere dein Risiko, indem du deinen Schritt beobachtest, besonders bei rutschigen oder schwach beleuchteten Bedingungen. Die allgemeine Wahrnehmung Ihrer Umgebung ist ohnehin ein guter Rat und hilft Ihnen auch leichter, Ihr Gleichgewicht wiederzufinden, wenn Sie stolpern.
   • Wenn Sie nachts gehen oder sich bewegen, benutzen Sie eine Taschenlampe oder eine Stirnlampe (wenn die Situation es erfordert). Wenn Sie Licht auf den Boden vor Ihnen werfen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie verschüttet werden.
   • Wenn man Treppen hinuntergeht, ist es eine besonders gute Idee, sich die Stufe vor der zu betrachten, auf der man gerade steht. Wenn Sie auf die Stelle schauen, an der Sie vorgehen wollen, wird Ihr Gehirn dem Fuß besser sagen, wohin er gehen soll, als wenn Sie sich einfach in einem Rhythmus niederlassen, der die Stufen herabhängt.
3. 3 Bleiben Sie, wenn Sie beeinträchtigt sind. Manchmal nehmen Menschen Medikamente oder konsumieren andere Substanzen, die ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, verringern. Wenn Sie unter dem Einfluss von Alkohol oder Medikamenten stehen, die Instabilität verursachen und die Reaktionszeiten reduzieren, ist es am besten, wenn Sie die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes reduzieren, um Ihre Bewegung zu minimieren, besonders wenn Sie alleine sind.
   • Dies bedeutet nicht, dass Sie in einem gepolsterten Liegesessel sitzen müssen, wenn Sie ein paar Drinks getrunken haben, aber versuchen Sie, lange Wege zu vermeiden oder an Aktivitäten teilzunehmen, bei denen Sie sich auf zwei Beinen bewegen müssen.
   • Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie die Treppe hinuntergehen. Dies kann besonders gefährlich sein, wenn Sie das Gleichgewicht gestört haben.
4. 4 Verwenden Sie Handläufe. Fast alle Treppen und andere geneigte Wege (wie Rampen) haben Handläufe entlang ihrer Länge, oft an einer Wand oder anderen robusten Struktur verschraubt - und das aus gutem Grund. Halte diese fest, wenn du dich auf einem steil geneigten Pfad nach unten bewegst, damit du ein automatisches Sicherheitsnetz hast, wenn du anfängst, dein Gleichgewicht zu verlieren. Die Schwerkraft übernimmt schnell, wenn Sie auf Treppen fallen; Lass es nicht gewinnen!
   • Schieben Sie Ihre Hand entlang des Geländers, während Sie die Treppe hinuntergehen, anstatt sie vollständig zu entfernen. Dies minimiert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie fallen können, während Sie Ihre Hand neu positionieren.
   • Überprüfen Sie, ob sich das Geländer sicher anfühlt. Wenn dein Geländer nicht stabil oder gut befestigt ist, wird es dir nicht viel nützen, wenn du es benutzt, um dich selbst zu fangen. Wenn es nicht sicher ist, benutze das auf der anderen Seite. Wenn dies nicht möglich ist, gehen Sie vorsichtig vor.

Teil drei von vier:
Vermeiden von Verletzungen beim Fallen

1. 1 Schütze dein Gesicht. Wenn du den ganzen Weg auf den Boden fällst, schütze dein Gesicht und Kopf über alles, indem du sie mit deinen Händen / Armen bedeckst. Sie sollten dies tun, auch wenn es bedeutet, dass Sie dabei einem anderen Körperteil eine Verletzung zufügen können. Kopfverletzungen können sehr gefährlich oder tödlich sein. Halten Sie deshalb den Kopf vom Boden fern von anderen harten, unbeweglichen Gegenständen.
   • Wenn Sie nach vorne fallen, bringen Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht. Dies kann dem doppelten Zweck dienen, Ihnen zu helfen, sich selbst zu fangen und gleichzeitig Ihr Gesicht zu schützen.
   • Wenn Sie rückwärts fallen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie sich in der Taille. Dies ist der beste Weg, um den Kopf vom Boden abzuheben und den Aufprall abzufangen, wenn Sie Kontakt aufnehmen.
2. 2 Berücksichtige deine Grenzen. In einigen Fällen kann eine schnelle Bewegung, um ein Fallen zu vermeiden, fast so wahrscheinlich zu Verletzungen führen wie der Sturz selbst. Dies ist häufig bei älteren Menschen oder solchen mit bereits bestehenden Verletzungen der Fall. Wenn du deinen Rücken wahrscheinlich durch den Druck verlierst, um dein Gleichgewicht zu halten, besteht die Chance, dass du besser den Sturz begehst und stattdessen mit kleineren Schrammen und Prellungen davonkommst.
   • Ein Großteil Ihrer Bewegung, während Sie das Gleichgewicht verlieren, ist ein Reflex auf die Situation. Daher können Sie möglicherweise eine schnelle Körperanpassung nicht vermeiden, selbst wenn Sie versuchen, dies zu vermeiden.
   • Wenn Sie sich fallen lassen müssen, um eine möglicherweise schwerere Verletzung zu vermeiden, versuchen Sie so zu landen, dass empfindliche Bereiche oder ältere Verletzungen vermieden werden. Zum Beispiel, wenn Sie ein Kreuzbandriss haben, der nicht ganz verheilt ist, möchten Sie vielleicht nicht diesen Fuß pflanzen und sollten vermeiden, den Boden mit diesem Knie zu treffen, indem Sie Ihren verletzten Körperteil vom Boden weg drehen, wenn Sie fallen.
3. 3 Benutze deine Arme als Stoßdämpfer. Wenn du auf den Boden fällst, lass deine Arme etwas zusammenziehen, sobald deine Hände oder Unterarme Kontakt haben. Stellen Sie sich einen umgekehrten Push-Up vor, bei dem Sie Widerstand gegen Ihre Arme ausüben, diesen aber erlauben, sich zu biegen, um den Aufprall zu absorbieren. Dies kann helfen, Knochenbrüche im Arm zu verhindern und wird in der Regel Ihre Landung weicher machen.
   • Jedes Mal, wenn Sie sich während eines Sturzes mit Ihren Händen oder Armen fangen, besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Knochen in Ihrem Arm, Ihrer Hand oder Ihrem Handgelenk brechen können. Während dies ein Risiko ist, das niemand nehmen möchte, könnte es sehr gut Ihre beste Option sein, um ernstere Verletzungen zu vermeiden.
   • Ihr Risiko, einen Knochen zu brechen, ist höher, wenn Sie Ihren Fall in einem unangenehmen Winkel abstützen, z. B. hinter Ihnen, während Sie nach hinten fallen.Dies liegt daran, dass Ihre Arme nicht für harte Schläge geeignet sind, während sie sich hinter Ihnen erstrecken und Ihre Gelenke sich in dieser Position nicht leicht biegen.
   • Je stärker Sie in Ihrem Oberkörper sind, desto effektiver wird diese Technik Ihnen helfen, sich vor einem Sturz zu schützen.
4. 4 Dran bleiben. Wenn du mit etwas Schwung auf den Boden fällst (wie wenn du stolpern würdest, während du rennst oder von einem großen Objekt herunterfällst), könntest du dein Verletzungsrisiko minimieren, indem du dich auf den Boden rollen lässt anstatt zu versuchen, plötzlich zu kommen halt. Wenn Sie versuchen, dies zu tun, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf und Nacken schützen.
   • Berühren Sie den Boden zuerst mit Ihren Händen und dann mit Ihrem oberen Rücken- / Schulterblattbereich. Versuche, nicht an deinen Füßen vorbeizurollen, da dies dazu führen könnte, dass du auf deinem Gesicht landest und den Zweck besiegst, mit deinem Fall zu rollen!
   • Wenn Sie vorwärts rollen (oder über das Ende gehen), beugen Sie Ihren Rücken und beugen Sie den Kopf, während Sie sich in der Taille beugen. Je mehr du dich in eine Kugelform verwandeln kannst, desto leichter wirst du rollen.
   • Wenn Sie auf Ihre Seite rollen (oder rollen), halten Sie Ihre Arme gebeugt und eingeklemmt, die Hände über das Gesicht gelegt und der Kopf leicht nach vorne gebeugt. Dies schützt Ihr Gesicht, während Sie den Hinterkopf vom Boden halten.

Teil vier von vier:
Trainieren, um die Stabilität zu verbessern

1. 1 Üben Sie Gewichtsverlagerung. Halten Sie dazu Ihre Füße hüftbreit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam von einer Seite zur anderen, heben Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden ab und halten Sie die Position so lange wie möglich (bis zu 30 Sekunden), bevor Sie auf die anderes Bein. Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie sich wohl fühlen.^[2]
   • Stellen Sie sich bei Bedarf in der Nähe eines stabilen Objekts oder einer stabilen Wand auf, so dass Sie sich stabilisieren können, wenn Sie zu fallen beginnen.
   • Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, während sich Ihr Gleichgewicht verbessert.
   • Wählen Sie eine leicht instabile Oberfläche, auf der Sie stehen können, wie ein Kissen oder ein BOSU-Ball für eine noch größere Herausforderung.
2. 2 Einbeinige Auswuchtung. Um mit dieser Übung zu beginnen, stehen Sie hüftbreit und die Hände in die Hüften. Während Sie aufrecht bleiben, heben Sie einen Fuß vom Boden und beugen Sie Ihr Knie, so dass Ihr erhobener Fuß hinter Ihnen ist. Halten Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Fuß. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie jeden Fuß mehrere Male getan haben.^[3][4]
   • Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie versuchen, Ihren luftgestützten Fuß zur Seite oder vor Ihnen zu erreichen, ohne ihn zu berühren. Dies zwingt Ihre ausgleichenden Muskeln dazu, sich zu engagieren, wenn Sie Ihren Schwerpunkt von Ihrem Körper weg verschieben.
   • Stellen Sie sich auf eine instabile Oberfläche oder befestigen Sie Gewichte an Ihren Knöcheln, um diese Übung zu erschweren.
3. 3 Tun Sie einbeinige Bizeps-Curls. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen und eine Hantel in einer Hand halten. Halten Sie die Kurzhantel so, dass Ihr Ellbogen um 90 Grad angewinkelt ist und Ihre Handfläche nach oben zeigt. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie diese Position für bis zu 30 Sekunden, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.^[5]
   • Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie das Gewicht der Hantel schrittweise erhöhen. Sie können auch versuchen, volle Bizeps-Curls zu tun, anstatt Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen zu halten. Dies wird dazu führen, dass Ihre Muskeln das Gewichtsverlagerungsgewicht ständig korrigieren.
   • Versuchen Sie Variationen zu dieser Übung, wie z. B. ändern, welches Bein Sie vom Boden heben. Es wird schwieriger sein, das Bein auf der gleichen Seite wie die Kurzhantel zu heben. Arbeite daran, wenn du es beim ersten Training nicht kannst.
4. 4 Walk geraden Linien von Kopf bis Fuß. Sie können daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und zu testen, wie weit Sie gekommen sind, indem Sie geradlinig laufen und einen Fuß direkt vor den anderen legen, wobei die Ferse Ihres Vorderfußes fast die Zehen Ihres Hinterfußes berührt. Hebe deine Arme zur Seite und halte sie in Schulterhöhe.^[6][7]
   • Halten Sie Ihre Augen auf einen Punkt vor Ihnen für zusätzliche Stabilität gerichtet. Ein Blick auf die Füße erschwert das Gleichgewicht.
   • Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie sich bei jedem Schritt sehr langsam bewegen oder mit einem Fuß in der Luft pausieren.
   • Wenden Sie sich an einer Stelle entlang der Linie, an der Sie gelaufen sind, ohne Ihre Haltung zu verletzen, und gehen Sie in die andere Richtung zurück.