Ein schnelles Power-Nickerchen kann Ihnen helfen, Schläfrigkeit zu bekämpfen und Sie wacher und produktiver zu machen. Wenn Sie ein Power-Nickerchen brauchen, sollten Sie es richtig machen, damit Sie aufwachen, sich erfrischt und nicht benommen fühlen.

Erster Teil von Drei:
Einen guten Platz zum Nickerchen finden

  1. 1 Finden Sie einen guten Platz zum Nickerchen. Um das Beste aus Ihrem Nickerchen zu machen, müssen Sie einen friedlichen und ruhigen Ort finden, an dem Sie nicht von anderen gestört werden.
    • Nickerchen bei der Arbeit: Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass etwa 30% der Menschen am Arbeitsplatz schlafen dürfen und manche Arbeitgeber sogar einen Platz zum Nickerchen für die Mitarbeiter bereitstellen.[1] Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht närrisch ist, können Sie in Ihrem Auto ein Nickerchen machen.
    • Nickerchen auf der Straße: Wenn Sie fahren, finden Sie einen Rastplatz zum Parken. Parken Sie nicht auf der Schulter. Schalten Sie das Auto immer aus und stellen Sie die Notbremse ein. Wenn es Nacht ist, parke in einer gut beleuchteten Gegend mit vielen Leuten und schließe alle Türen ab.
    • Nickerchen in der SchuleWenn Sie die Zeit haben und dürfen, sollten Sie die Bibliothek als einen guten Ort zum Nickerchen betrachten. Es ist normalerweise der ruhigste Ort in der Schule. Danach kannst du auch in deinem Auto Nickerchen machen, wenn du eins hast.
  2. 2 Wähle einen dunklen Raum. Indem Sie das Licht ausblocken, werden Sie schneller einschlafen. Wenn Sie nicht in ein dunkles Zimmer kommen können, tragen Sie eine Schlafmaske oder zumindest eine Sonnenbrille, um den Eindruck von Dunkelheit zu erwecken.
  3. 3 Stellen Sie sicher, dass es nicht zu warm oder zu kalt ist. Sie möchten, dass Ihr Nickerchen bequem ist, also suchen Sie nach einem kühlen, aber bequemen Platz zum Nickerchen. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 65 ° F oder 18 ° C.[2]
    • Wenn Ihr Nickerchen zu kalt ist, halten Sie eine Decke bereit oder eine bequeme Jacke, die Sie anziehen können. Wenn dein Nickerchen zu warm ist, solltest du möglichst einen Ventilator in den Raum stellen.
  4. 4 Hören Sie geführte Nap-Aufnahmen. Es gibt viele Videos, Aufzeichnungen und Apps, die Sie durch Entspannungstechniken zum Nickerchen führen. Diese können online über Streaming-Websites gefunden werden oder Sie können sie auf ein Telefon oder Tablet herunterladen.
    • Wenn Sie Ihr Telefon für ein geführtes Nickerchen verwenden, versetzen Sie es in den Flugzeugmodus. Dies verhindert, dass Telefonanrufe oder Nachrichtenbenachrichtigungen Sie stören.
  5. 5 Schalten Sie beruhigende Musik ein. Entspannende Musik kann dich in den richtigen Zustand versetzen. Wenn Sie Musik störend finden, können Sie auch weißes Rauschen versuchen. Wenn Sie in Ihrem Auto sind, können Sie Ihr Radio auf die statische zwischen den Stationen schalten und nutzen.

Zweiter Teil von Drei:
Wählen Sie die Länge Ihres Nickels

  1. 1 Entscheiden Sie, wie lange Sie schlafen möchten. Streng genommen sollte ein Power Nap zwischen 10 und 30 Minuten liegen.[3] Jedoch können kürzere und längere Nickerchen auch verschiedene Vorteile bieten. So müssen Sie entscheiden, wie lange Sie schlafen müssen, und bleiben Sie mit dieser Menge an Zeit.
  2. 2 Nap für zwei Minuten vor fünf Minuten. Wenn du nicht viel Zeit hast, aber so schläfrig bist, dass du nicht weiter machen kannst, was du tust, kann ein zwei bis fünf Minuten langes Nickerchen, ein sogenanntes "Nano-Nickerchen", helfen, mit dieser Schläfrigkeit fertig zu werden.[4]
  3. 3 Nap für fünf vor zwanzig Minuten. Naps zwischen fünf und zwanzig Minuten sind gut für die Steigerung der Wachheit, Ausdauer und Motorleistung. Diese Nickerchen sind als "Mini-Nickerchen" bekannt. [5]
  4. 4 Schlaf für zwanzig Minuten. Dies ist, was die meisten Leute beziehen, wenn sie sich auf ein "Power-Nickerchen" beziehen, und ist ideal für die meisten Menschen. Zusätzlich zu den Vorteilen kürzerer Nickerchen kann ein Power Nap dem Gehirn helfen, sich von unnötiger Information zu befreien, die im Kurzzeitgedächtnis gespeichert ist, und kann auch das Muskelgedächtnis verbessern.[6]
    • Ein Power-Nap nimmt die Vorteile der ersten beiden der fünf Stadien im Schlafzyklus auf. Diese ersten zwei Stufen finden in den ersten zwanzig Minuten statt. Zusätzlich dazu, dass Sie sich ausgeruhter und aufmerksamer fühlen, verstärken die elektrischen Signale in Ihrem Nervensystem die Verbindung zwischen Neuronen, die am Muskelgedächtnis beteiligt sind, und lassen Ihr Gehirn schneller und genauer arbeiten.
    • Es kann besonders nützlich sein, ein Nickerchen zu machen, wenn Sie versuchen, sich an viele wichtige Fakten zu erinnern, zum Beispiel für einen Test.
  5. 5 Schlaf für fünfzig bis neunzig Minuten. Dieses lange Nickerchen, das als "Lazy Man's Nap" bekannt ist, ermöglicht es Ihnen, den langwelligen REM-Schlaf zu erreichen (allgemein bekannt als Tiefschlaf).[7] Das bedeutet, dass Sie einen ganzen Schlafzyklus durchmachen müssen.
    • Wenn Sie Zeit haben und extrem körperlich und geistig müde sind, wenn Sie zum Beispiel einen ganzen Nachtschlaf machen, könnte dieses Nickerchen nützlich sein, weil es Ihrem Körper genügend Zeit gibt, sich selbst zu reparieren.
  6. 6 Beachten Sie die Auswirkungen von Nickerchen von 30 Minuten oder länger. Es gibt zwar Vorteile für längere Nickerchen, aber Sie laufen auch Gefahr, "Schlafträgheit" zu entwickeln, was das schwere, schlaffe Gefühl ist, das Sie manchmal nach dem Nickerchen fühlen.[8]

Teil drei von drei:
Holen Sie das Beste aus Ihrem Nickerchen

  1. 1 Schalten Sie Ihr Mobiltelefon und andere mögliche Ablenkungen aus. Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker verwenden, schalten Sie den Flugzeugmodus ein, damit Sie nicht durch Benachrichtigungen unterbrochen werden.
    • Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidbar sind oder wenn Sie unter Tinnitus leiden, kann das Aufsetzen von Kopfhörern mit sanfter, entspannender Musik hilfreich sein. Sie können auch Ohrstöpsel verwenden.
  2. 2 Setzen Sie ein "Bitte nicht stören" Schild vor Ihrer Tür, wenn Sie bei der Arbeit sind. Beachten Sie, wann Sie wieder verfügbar sein werden. Dies wird Mitarbeiter davon abhalten, Sie versehentlich zu stören.
  3. 3 Koffein kurz vor dem Mittagsschlaf. Dies mag ein wenig intuitiv klingen, da Koffein ein starkes Stimulans ist, aber Sie werden die Wirkung nicht sofort spüren, besonders wenn Sie ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten machen. Koffein muss durch Ihren Magen-Darm-Trakt reisen und kann bis zu 45 Minuten dauern, um absorbiert zu werden. Ein "Koffeinschlaf", bei dem 200 mg Koffein kurz vor einem 20-minütigen Nickerchen konsumiert werden, kann die Leistung verbessern und dazu führen, dass Sie sich nach dem Aufwachen weniger schläfrig fühlen.[9]
    • Wenn es jedoch spät am Nachmittag ist, sollten Sie wahrscheinlich das Koffein auslassen, da dies das Einschlafen vor dem Schlafengehen erschweren kann. Sie können auch das Koffein überspringen, wenn Sie versuchen, Koffein zu beenden.
  4. 4 Richte einen Alarm ein. Sobald Sie kurz davor sind, Ihren Kaffee (oder Ihren grünen Tee oder Ihren Koffein-Wackelpudding usw.) zu beenden, stellen Sie einen Alarm ein, der Sie nach der gewünschten Zeit aufweckt. Wenn Sie einen Alarm einstellen, können Sie sich entspannen, denn Sie wissen, dass Sie nicht länger schlafen werden, als Sie vorhaben.
    • Denken Sie daran, wie lange Sie einschlafen müssen. Wenn Sie ein 20-minütiges Nickerchen machen möchten und Sie normalerweise etwa fünf Minuten zum Einschlafen benötigen, sollten Sie Ihren Wecker auf 25 Minuten einstellen. Wenn Sie sehr schnell einschlafen, müssen Sie nur eine oder zwei Minuten zu Ihrer gewünschten Nickerchenzeit hinzufügen.
    • Wenn Sie zu den Leuten gehören, die den "Schlummer" -Knopf drücken und gleich wieder einschlafen, legen Sie Ihren Wecker quer durch den Raum oder so weit wie möglich von sich entfernt, wenn Sie im Auto sind dass es nicht einfach sein wird, es auszuschalten.
  5. 5 Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich. Wenn Sie Koffein konsumieren, können Sie dies direkt nach der Beendigung Ihres Koffeins tun, wenn Sie es nicht tun, können Sie dies direkt tun, nachdem Sie es sich bequem gemacht haben und Ihren Wecker stellen.
  6. 6 Versuchen Sie die Übung "4-7-8", um schnell einzuschlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie diese Übung: Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie vollständig aus. Dann atme langsam ein, bis zu vier. Halte den Atem an bis sieben. dann, ein wehendes Geräusch machend, atme durch deinen Mund zu einer Zählung von acht aus. Atme einen Atemzug ein und wiederhole den Zyklus dann drei oder vier Mal.[10] Die gesamte Übung dauert nur etwa 60 Sekunden und sollte Ihnen helfen, schnell schlafen zu gehen.
    • Sie können auch versuchen, alle Gedanken aus Ihrem Kopf zu vertreiben. Versuchen Sie stattdessen, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Dies ist dem Meditieren sehr ähnlich, kann Ihnen aber auch dabei helfen, sich zu entspannen, so dass Sie schnell einschlafen können.
    • Versuche, langsam von 100 herunterzuzählen. Wenn du vergesst, auf welcher Nummer du stehst, fang einfach bei 100 an. Das wird dir helfen, Gedanken abzulegen, die dich wach halten.[11]
    • Sie können auch eine der handelsüblichen Power-Nap-Maschinen oder CDs mit einem speziellen Soundtrack ausprobieren, um einen Schlafzustand zu erzeugen.
  7. 7 Halte deine Augen geschlossen. Selbst wenn du während deines Nickerchens nicht einschlafen kannst, halte deine Augen geschlossen und meditiere. Obwohl Sie nicht einschlafen können, können Sie Ihrem Gehirn immer noch helfen, sich etwas aufzuladen. Darüber hinaus können kurze Schlafphasen in die tägliche Routine integriert werden (zB nach dem Mittagessen jeden Tag ein Nickerchen machen), damit Sie Ihren Körper trainieren können, während dieser Zeit ein Nickerchen zu erwarten, und Sie werden leichter einschlafen können.[12]
  8. 8 Stehe auf, sobald der Wecker klingelt. Widerstehen Sie der Versuchung, länger zu schlafen. Idealerweise werden Sie aufwachen und sich erfrischt fühlen, aber manchmal haben Sie das Gefühl, dass Sie mehr schlafen möchten. Tue dein Bestes, um dieser Versuchung zu widerstehen, da es deine Schlafroutine abwerfen kann und du das zweite Mal mit Schlafträgheit aufwachen kannst.
    • Follow-up mit körperlicher Aktivität. Steigere deine Herzfrequenz, indem du ein paar Hampelmänner oder Liegestütze machst, du kannst auch ein bisschen joggen.
    • Waschen Sie Ihr Gesicht und setzen Sie sich hellem Licht aus (z. B. Sonnenlicht), das Ihnen helfen kann, sich wacher zu fühlen, wenn Sie sich nach dem Nickerchen immer noch benommen fühlen. [13]